Yeni yılda alınan spor kararlarını sürdürememenin arkasında yanlış egzersiz seçiminden uykusuzluğa kadar bir çok farklı neden yatar. Triatlet Ayşegül Miroğlu kendi deneyim ve gözlemlerinden yola çıkarak spor kararlarını sürdürmek için özellikle dikkat edilmesi gereken beş temel ipucunu bizlerle paylaştı!
Hoşunuza giden sporu bulun.
Spor dediğimiz zaman genelde akla ilk olarak yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, pilates, yoga, ağırlık kaldırma gibi egzersizler gelir. Birçoğumuz ne istediğimizi hiç sorgulamadan, kendimizi bu egzersizlerden birini yapmak zorunda hissederiz. Oysa ip atlamak, pinpon oynamak, boks yapmak, dans etmek, paten kaymak da birer kardiyo egzersizidir. Voleybol ya da basketbol gibi takım oyunları da işin içine girdiğinde seçenekler daha da artar. Siz ne yapmaktan hoşlanıyorsunuz? Bir egzersizi başkaları yaptığı için değil hoşunuza gittiği için yapın. Hoşunuza giden spor çoğu durumda vücudunuza da daha iyi gelir.
“Sözünü dinliyor ve her sabah sıcak duşun altında 3- 5 dakika bel, kalça ve bacak kaslarımı esnetiyorum.” diyor hayatı boyunca hep masa başı işi yapıp az hareket etmiş olan eşim Markus. “O kadar iyi geliyor ki! Güne kaslarımı esnetmeden başlamayı artık hayal bile edemiyorum.”
Vücudunuza iyi gelen bir sporu bir alışkanlığa dönüştürmeye çok daha istekli olursunuz.
Yaşam şartlarınızı dikkate alın.
Spor sadece istek meselesi değildir, yaşam şartlarına göre düzenlenmesi gerekir. Ben hangi egzersizi yapacağıma; zaman planıma, hava şartlarına ve ekipman ihtiyacına bakarak karar veririm. Benim gibi hafta içi çalışıyor ve koşu saatlerinizi esnek bir şekilde düzenleyemiyorsanız, yaşadığınız yerde kışın hava sıcaklığı sık sık -1 dereceleri görüyor, rüzgarın hızı saatte otuz kilometrelere kadar çıkıyorsa ve evinizde bir koşu bandı yoksa koşuyu bir alışkanlığa dönüştüremediğinize şaşırmamak gerek.
Uzun süre Viyana’nın kara kışına direndikten sonra eve bir bisiklet, bir de kürek makinası almaya karar verdim. Dışarıda koşamadığım zamanlarda artık evde spor yapıyorum. Spor hayatınızı, içinde bulunduğunuz şartlara göre düzenliyor olmalısınız. Tersini yapmak yani şartları spor hayatınıza uydurmak çoğu zaman pek de mümkün değildir.
Tekdüzelikten kaçının.
“Ne yaparsan cebine kar.” diyorum eşim Markus’a. “Fakat amaç yağ yakmak ve kilo vermekse en az kırk dakika kürek çekmeyi hedefliyor olmalısın. Vücudun tam verimle yağ yakmaya başlaması yirmi dakikayı bulur.” Biliyorum, Markus için kırk dakika çok uzun, yorucu ve sıkıcı. Biraz daha yaratıcı olmam lazım. “Bazı günler yirmi dakika kürek çek fakat tempolu çek.” diyerek Markus’a kısa süreli, tempolu çalışmaların faydalarından bahsediyorum. “Bazı günler tempoyu düşür. Tempoyu düşürdüğünde süreyi yirmi dakikadan kırk dakikaya uzatabildiğini göreceksin.”
Kırk dakikalık çalışmaların tartıda faydasını görünce Markus’ta yeni bir arayış başlıyor. “Bu kırk dakikayı nasıl daha eğlenceli hale getirebilirim?” Kendine antrenörlük edecek bir cep telefonu uygulaması buluyor, “İki kilometre hızlı kürek çekiyorsun sonra bir dakika dinleniyorsun, sonra yeniden başlıyorsun. Bu çok hoşuma gitti. Farklı farklı bir sürü program var. Kendinle bile yarışabiliyorsun!”. Ve bu keşfinden bir kaç gün sonra Markus tam bir saat kürek çekiyor. Tam tamına on kilometre!
Çalışmalarınıza değişkenlik katın. Hem kalbi, damarları, kas ve eklemlerinizi farklı şekillerde çalıştırmış olur hem de işin içine biraz merak, biraz eğlence katarsınız.
Uyku düzeninizi yoluna koyun.
Genelde 7-8 saat uyku tembellikle ilişkilendirilir. Sabah erken kalkmaya teşvik ediliriz de 7-8 saat uyumaya pek teşvik edilmeyiz. Vücut 5-6 saat uykuyla idare eder gibi gözükse de durum, bilimsel araştırmalardan elde edilen verilere göre, aslında pek de gözüktüğü gibi değildir.
Uyku süresi 7 saatin altına düştüğünde nabız ve tansiyon daha yüksek bir seyir gösterir. Ortalama 140 nabızla koştuğunuz tempoda nabzınız 150’nin altını görmez. Hormonal dengeler değişir. Örneğin, doku ve organların tamir sürecinde görev alan ve uykunun uyku sırasında zirve yapmasını beklediğimiz büyüme hormonu daha az salgılanır. Kan şekeri ve kilo yönetiminin anahtar hormonlarından biri olan insüline karşı hücrelerin duyarlılığı azalır. Leptin ve ghrelin hormonlarının dengesi, tokluk hislerini bastırıp açlık hislerini tetikleyecek yönde değişir. Yapılan araştırmalarda, uyku süresi 7 saatin altına düştüğünde, planlama ve irade gösterme gibi zihinsel faaliyetleri düzenleyen beyindeki frontal bölgenin etkinliğinin zayıfladığı görülür.
Benim tecrübeme göre istikrarlı spor hayatının en önemli ön koşullarından biri istikrarlı uyku düzenidir. 7-8 saat uyumayı hedeflemeli ve 7 saatten az uyuduğumuz günlerde yorgun, sinirli ve isteksiz olmamıza şaşmamalıyız!
Gerçekçi olun.
Takvimler 15 Aralık’ı gösterirken “Önümüzde Noel, yılbaşı ve kış tatili var.” diyor Markus. “Gerçekçi olalım. Kutlama yemeklerine katılmamazlık, tatilde de yemek yememezlik edemeyeceğime göre benim bu yaklaşık dört haftalık dönem için hedefim sadece bir kilo vermek olmalı. Daha fazlası değil.”
Dediğini yapıyor Markus. Haftada üç kere kürek çekip belirli günlerinde tatlı yemeye ve şarap içmeye devam ederek hedeflediği gibi dört haftada bir kilo vermeyi başarıyor. Daha büyük bir hedefle yola çıkmış olsaydı belki daha ikinci haftada hedefin ulaşılamazlığı karşısında pes etmiş olacak, o dört haftanın sonunda bir kilo vermek yerine bir kilo almış olacaktı.
Bazen başarı, mevcut durumu korumaktır. Koşullarınızı iyi tartın ve gerçekçi hedeflerle yola çıkın. Hepinize bol sporlu bir yıl diliyorum!
