Dünyada neredeyse herkesin düzenli şekilde tükettiği tek madde: Kafein. Yetişkinlerin yüzde 90’ının, ergenlik çağındaki bireylerinse yüzde 50’sinin her gün tükettiği kafein, birçoğumuzun gözünde bir “uyaran” görevi görüyor. Uykumuzu açan, enerjimizi arttıran, daha kolay odaklanabilmemizi ve çalışabilmemizi sağlayan kafein aslında bundan çok daha büyük ve “gizli” bir sebepten ötürü modern yaşamı domine ediyor. Kafein bedenimizde bir uyaran kadar bir pekiştiren gibi de davranıyor. Bilinçaltımızda yaşanan bu etkinin farkında olmak da hem kafein tüketimimize yepyeni bir gözden bakmamızı hem de faydalarını fiziksel ve zihinsel performansımızı yükseltmek için manipüle edebilmemizi sağlıyor. Stanford Tıp Okulu’nda nörobiyoloji profesörlüğü yaparken bütünsel sağlığı sinir bilimi kullanarak yükseltmenin pratik ve etkili yollarını paylaşan ve geniş bir takipçi kitlesine ulaşan Andrew Huberman, kafeinin bu özelliğini ışığa taşıyor. Huberman Lab podcast’inde kafeinin faydaları neler ve bu faydaları avantajımıza çekmek, yan etkilerini ise minimize etmek için ne yapabiliriz sorusunu cevaplıyor. Huberman’ın önerileri öğleden sonraları bir kahve daha içme isteğinizin önüne geçecek!
Kafein nedir?
Kafeinin uyandırıcı etkilerini hepimiz biliyoruz. Huberman’ın dikkatimizi çektiği unsursa kafeinin aynı zamanda bir pekiştirici olması! Bilinçaltı bir düzeyde çalışan bu pekiştirici etki bizi kafein içeren içecek ve yiyecekleri aktif şekilde daha çok sevmeye itiyor. Hatta kafeinin pekiştirici etkisi o denli güçlü ki kafeini içtiğimiz kupayı da aldığımız kahve dükkanını da beraber kahve içtiğimiz kişileri de sevmeye başlıyoruz. İlk defa kahve içen bir kişinin tadını çok beğenmemesine rağmen zaman geçtikçe kahveye alışması hatta çok sevmesi de bu pekiştirici etki nedeniyle yaşanıyor. Tat algılama biçimimizi tamamen başka bir seviyeye taşıyan kafein, kendini bize bilinçaltımız üzerinden mutlaka sevdirtiyor! Peki bu güçlü pekiştirme mekanizması nasıl işliyor?
Bitkilerin ürettiği bir bileşik olan kafein aslında arıları yapraklara ve çiçeklere polenleşme için çekmeye yarıyor. Normal şartlarda yüksek dozda kafein çok belirgin ve acı bir tada sahip. Ama eğer kafein bir bitkide düşük dozda bulunur veya başka tat profilleri ile tadı maskelenirse araştırmacılar arıların bu bitkilere daha çok gittiğini görüyor. Arıların kafeinin tadını alamadıkları halde bu bitkileri fark etmeleri ve seçmelerinin nedenini araştırdıklarında aslında ne denli ortak noktamız olduğunu fark ediyorlar. Arılar da aynı bizler gibi kafeini tadı için değil, onlara verdiği hisler nedeniyle tercih ediyor. Kafeinli bitkilerden beslenen arılar daha enerjik, verimli ve uyanık oluyor. Bu da daha fazla polenleme yapabilmelerine, bal üretebilmelerine yarıyor. Doğa devamlılığını sağlayabilmek için ihtiyacı olan enerjiyi kafein üreterek karşılıyor!
Kafeinin faydaları nelerdir?
Biz insanlarda ise kafeinin etkileri daha fiziksel ve bilişsel bir seviyede ölçülebiliyor. Tüketildiği anda bizi daha iyi hissettirmeye başlayan kafein beynin belirli bölgelerini ve sinir yollarını uyarıyor, önemli hormonların salgılanmasını veya inhibe edilmesini sağlıyor. Bu etkileri de doğru kullanıldığında kendini yükselen fiziksel ve zihinsel iyi olma hali ile gösteriyor. Huberman kafeinin araştırmalarla birçok kez kanıtlanmış 4 temel faydasına özellikle dikkat çekiyor.
1. Nöroprotektif etkisi
Beynin ödül mekanizması olarak da adlandırılan dopamin ve asetilkolin salgısı kafein tükettiğimizde de tetikleniyor. Nitekim bu salgı somut bir başarı elde ettiğinizde, seks yaptığımızda veya alkol, uyuşturucu gibi maddeler altında salgılandığı yerden yayılmıyor. Kafein etkisinde dopamin, beynin uyanıklık ve bilişsel aktiviteden sorumlu ön kısmından salgılanıyor. Bu da kahve içmenin neden bize netlik ve pratiklik kazandırdığını; nasıl bir işten diğerine daha rahat geçebildiğimizi, kolaylıkla multitasking yapabildiğimizi açıklıyor. Aynı zamanda neden her kafein tükettiğimizde onu bir ödül gibi görmediğimizi, bir “başarı” kazanmışcasına gurur duymadığımızı da anlatıyor. Çünkü kafein bilincimiz dahilinde bir ödül gibi değil, bilinçaltımızı uyaran bir pekiştirici olarak çalışıyor.
2. Uyandırıcı etkisi
Kafein uyku uyanıklık döngülerimizde çok etkili bir rol oynayan adenozin bileşenini bağlayabiliyor. Moleküler seviyede yaşanan bu bağlama bize enerji seviyemiz artıyormuş gibi hissettiriyor. Uyku sersemliğimiz, yorgunluğumuz, hareketsizliğimiz giderek azalıyor. Kahve sanki bize enerji veriyormuş gibi geliyor. Bu bir noktaya kadar doğru olsa da aslında kafein bedenin ne enerji üretimini ne de adenozin miktarını etkileyebiliyor. Sadece bizi uykulu ve yorgun hale getiren adenozin bileşenini bir süre boyunca inhibe ediyor. Bedenden çekilmeye başladıkça da var olan adenozin bileşenlerinin etkileri daha çok belirginleşiyor. Kafein yorgunluğumuz üzerinde sadece bir süreliğine durdurucu etki görüyor.
3. Antidepresan etkisi
Tek seferde sadece beynin ön tarafından dopamin salgısını tetikleyen kafein düzenli olarak tüketildiğinde daha kalıcı bir etki bırakıyor. Beynin birçok farklı bölgesinde dopaminin bağlandığı reseptörlerin üretilmesini tetikleyen kafeinin bu ikincil etkisi pozitif olayları daha da iyi karşılamamıza, mutluluğumuzun daha da katlanmasına yarıyor çünkü daha çok dopamin reseptörüne sahip olmak keyif verici olayların daha da keyifli hissettirmesine olanak veriyor. Huberman’ın anektodal biçimde bahsettiği bir araştırmada düzenli kafein tüketen kişilerin depresyona yakalanma riskinin daha düşük olduğu görülüyor. Kafeinin antidepresan etkisi olduğu kabul edilse de nasıl çalıştığı henüz tam olarak bilinmiyor.
4. Performans yükseltici etkisi
Kafein tüketildikten sadece 5 dakika sonra uyanıklık, motivasyon ve performans yükselmeye başlıyor. 30 dakika sonra bu uyanıklık hali en tepe noktasına ulaşıyor. Beynimizdeki sinir ağları birbirleriyle daha iyi etkileşime geçiyor. Uyaranlara cevap verme süremiz kısalıyor. Daha hızlı ve doğru kararlar alabiliyor, aksiyona geçebiliyor veya bedenimizi daha iyi hareket ettirebiliyoruz. Yeni bilgiler öğrenmek ve bu bilgileri hafızamıza kaydetmek de kafein tüketimi öncesine göre iyileşiyor. Bilişsel ve zihinsel performanstaki bu yükseliş 60 dakika kadar sürüyor. Öte yandan kafeinin tüm beden üzerindeki etkisi 12 saate kadar kalabiliyor. Bu da kafeinin neden uykumuzu kaçırabildiğini açıklıyor!
Kafeinin faydaları nasıl optimize edilebilir?
Tüm bu mucizevi faydalarının yanı sıra kafein birçok kişide endişe, titreme, çok hareketlilik, uykusuzluk, öğleden sonra ani enerji düşüşleri gibi negatif etkilere de neden olabiliyor. Bu negatiflikleri geçirmek için de birçoğumuz çareyi daha çok kahve/çay içmekte arıyoruz. Nitekim daha çok kafein daha çok sorun getiriyor. Kafeine bağlı yaşadığımız sorunların en büyük sebebinin yanlış miktarlarda ve dozlarda tüketmemiz olduğunu söyleyen Huberman, faydaları optimize etmenin, yan etkileri ise önlemenin bilimsel yolları olduğunu söylüyor. Bu yollar şöyle:
- Bir oturuşta beden ağırlığınıza göre 1 kg başına 1-2 mg kahve tüketilmelidir.
- Günün birinci fincan kahvesi/çayı uyandıktan 90-120 dakika sonra içilmeli.
- Kahve/çay içerken en az kupa boyutunda su içilmeli.
Düzenli kahve içen kişiler kafeinden aldıkları faydayı arttırmak için şunları da yapabilir:
- Kahveyi aç karnına içmek.
- Belirli zamanlarda 2-3 gün boyunca hiç kafein tüketmemek, daha sonra yeniden kafein tüketmeye geri dönmek.
Neden uyanır uyanmaz kahve içmemek daha iyi?
Huberman’ın uyandıktan 90-120 dakika sonra kahve için önerisi kafein adenozin ilişkisine bağlanıyor. İyi bir gece uykusundan uyandığımızda adenozin doğal olarak en düşük seyrettiği seviyede bulunuyor. Sabah ilk iş kahve içmemiz var olan eser miktardaki adenozini bağlarken saatler geçtikçe fiziksel aktivitemiz nedeniyle çoğalmaya başlayan adenozinlerin önüne geçemiyor. Bu da iki şeyle sonuçlanıyor: Öğleden sonra yaşadığımız ani enerji çöküşleri veya giderek yükselen kafein tüketimimiz ve buna bağlı yaşanan uyku problemleri. Bir domino etkisi içinde bozulan uykular, sabah daha fazla adenozinle uyanmamıza, karşılığında daha çok kafein tüketmemize ve daha kalitesiz uyumamıza neden oluyor.
Bunu önlemenin en iyi yolu da halihazırda az olan adenozini düşürmek için kafeinsiz yollar tercih etmek ve kafein tüketimini daha az dozlarda, daha ileri bir saatte daha fonksiyonel biçimde yapmak oluyor. Adenozini düşüren tek bileşenin kafein olmadığını söyleyen Huberman sabah mahmurluğunu yenmenin en iyi yolunun kortizolü yükseltmek olduğunu söylüyor. Bunun için de sabah kahvesi yerine geçecek aşağıdaki önerileri veriyor:
- Uyanır uyanmaz güneş ışığına veya parlak aydınlık bir ışığa maruz kalmak.
- Günün ilk zamanlarını dış mekanda geçirmek.
- Fiziksel olarak hareket etmek; egzersiz yapmak, yürümek, esnemek.
