Menstruasyon döngüsü 4 evreden oluşarak bizleri bir ay boyunca hem fiziksel hem de psikolojik olmak üzere her anlamda etkisi altına alabiliyor. Bedenin kendini yumurtlama sürecine hazırlaması, yumurtlama evresi, regl dönemi, regl sonrası derken geçirdiğimiz bu bir ay içerisinde pek çok değişikliğe maruz kalabiliyoruz.
Bu nedenle de yediklerimize dikkat etmek, daha fazla hareket ederek bedeni rahatlatmak, ani duygu iniş çıkışlarını önlemek için meditasyona ağırlık vermek gibi konular bu evreleri çok daha hafif ve kolay atlatmamız açısından önem kazanıyor.
Aksi takdirde hormon dengesizliklerine bağlı olarak akne problemleri, uykusuzluk, stres, ödem, düzensiz adet döngüsü gibi problemlerle karşı karşıya kalınabiliyor. Peki dengeyi yakalamanın püf noktaları neler?
Sizler için menstruasyon döneminin 4 evresinde yemeniz gereken faydalı besinleri ve yapmanız gereken egzersizleri araştırdık!
1. Foliküler evre
Adet sonrası dönem olarak bilinen foliküler evre, östrojen ve testesteronun artış göstermeye başlamasıyla vücudun enerjik olmaya hazırlandığı bir süreçtir. Vücut, tüm hızıyla yumurtlama evresine kendini adapte etmeye çalışır. Sağlıklı bir yumurtlama dönemi için bu dönemde tükettiğiniz besinler önemlidir.
Ne yemeli?
Bu dönemde sağlıklı yağ, folik asit ve E vitamini tüketmek yumurtalık sağlığı için faydalı olacaktır. Bu nedenle avokado, brokoli, brüksel lahanası ve lahana gibi besinler oldukça besleyici tercihlerdir. Ayrıca ev yapımı fındık yağı gibi sağlıklı yağları öğünlere daha fazla ilave etmek tavsiye edilmektedir.
Hangi egzersizi yapmalı?
Bu dönemde enerji seviyeniz yüksek olacağından kardiyo ile birlikte kas gelişimi için ağırlık çalışmalarına öncelik verebilirsiniz.
2. Yumurtlama dönemi
Yumurtlama döneminde, döllenme aşamasına hazır olan vücutta birtakım fiziksel ve psikolojik değişiklikler meydana gelebilir. Yumurtalıklarda hafif bir ağrı hissedilebilir. Yumurtlama döneminde östrojen seviyesi en üst seviyeye çıkar, içgüdüsel olarak cinsellik isteği artar, kendinizi daha girişken ve konuşkan bir ruh halinde bulabilirsiniz.
Ne yemeli?
Bu dönemde ağrı hafifletici bitkisel çaylar ve detoks etkisi yaratan besinlerle beslenmek sağlıklı bir tercih olacaktır. Alkol, kafein ve şekerden uzak durarak lif bakımından zengin yeşil yapraklı sebzelere ağırlık verilebilir.
Hangi egzersizi yapmalı?
Pilates gibi esneklik kazandıran egzersizler tercih edilebilir. Kardiyo çalışmalarına devam edilebilir ve ağırlık antrenmanları uygulanabilir. Doğa yürüyüşü, açık havada bisiklet gibi eğlenceli ve sosyal aktiviteler de düşünülebilir.
3. Luteal evresi
Pms dönemi olarak da adlandırabileceğimiz bu regl öncesi dönem çoğu kadın için oldukça stresli ve keyifsiz bir dönemdir. Östrojen ve progesteron seviyesi en düşük seviyeye iner. Vücutta halsizlik, sıcaklık değişimi ve iştah artışı gözlemlenir. Psikolojik olarak da duygusal iniş çıkışlar söz konusu olabilir.
Ne yemeli?
Bu dönemde de vücutta detoks etkisi uyandıran yeşilliklere, sebzelere ve meyvelere ağırlık verilebilir. Doğal yollardan serotonin kazancı sağlayan besinlere yönelmek mantıklı bir tercihtir. Magnezyum bakımından yüksek olan kakao kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca kinoa, karabuğday gibi tahıl ve tohumlar da doğal serotonin kaynakları arasında yer alır.
Hangi egzersizi yapmalı?
Regl öncesi oluşabilecek ağrıyı hafifletmek açısından yoga yapmayı, esneme hareketleriyle bedeninizi desteklemeyi, kardiyo yapmayı veya hoş bir akşamüstü yürüyüşünü tercih etmeyi düşünebilirsiniz.
4. Regl evresi
Sonunda beklenen evre geldiğinde belde ve karın bölgesinde ağrı ve tüm vücutta hassasiyet hissedilirken vücudu yormamak ve sağlıklı besinlerle desteklemek oldukça önemli.
Ne yemeli?
Anti-enflamatuar yiyecekler, çorbalar, salatalar, vitamin ve mineral bakımından zengin bol sebze ve meyve, demiri yüksek ıspanak, balık, yumurta, bakliyat gibi besinler tüketilmelidir. Pekmezin de demir oranını arttırdığı ve vücutta kan yapımına destek olduğu bilinmektedir.
Hangi egzersizi yapmalı?
Bu dönemde de ağrınızın ve halsizliğinizin şiddetine bağlı olarak; yoga, yürüyüş, hafif kardiyo gibi günlük egzersizlerinize devam edebilirsiniz.
Kaynak: Health Line, Medical News Today, Hopkins Medicine
