2019-2021 yıllarında Kanada’nın Toronto şehrinde bulunan Toronto Distress Centre’da İntihar Hattı Gönüllüsü olarak görev yaptım. Bu iki sene içerisinde 7’den 70’e birçok insanla temas kurma fırsatım oldu. İntihar, istismar, depresyon ve ruh sağlığı gibi alanlarda tele-sağlık hizmeti veriyorduk. Hayatta yaşanılan problemler ile başa çıkabilmek ve bunu sağlayacak yöntemleri geliştirmek amacıyla yola koyulmuştum. Bazı günler odasının kapısını kilitlemiş bir kız çocuğuna destek veriyordum, bazı günler ise depresyonda olan ve yalnızlıktan acı çeken yaşlı bir teyzeyle hayat üzerine sohbet ediyordum. Depresyon tanısı almış veya depresif belirtileri olan aile, arkadaş veya çevremizdeki diğer insanlara yardımcı olurken size faydalı olabileceğini düşündüğüm birkaç öneriyi derledim.
Depresyon nedir?
İlk olarak depresyonu tanımlamak için DSM-5 tanı kitabından yararlanmak faydalı olur. Depresyon, bir duygudurum bozukluğudur. Sürekli üzüntü, umutsuzluk ve kaygı gibi duyguları barındıran, olaylara ve faaliyetlere olan zevk ve ilginin kaybolması gibi durumları da beraberinde getiren bir rahatsızlık olarak tanımlanabilir. Bu tanımlar herkesin çeşitli dönemlerde kapıldığı duygu ve davranışları andırabilir. Fakat depresyon tanısı koyabilmemiz için bireyin DSM-5 tanı kriterlerine uyan en az 2 hafta boyunca süregelen bir rahatsızlığı olması gerekmektedir. Bu sebeple aşağıda okuyacaklarınızı kendinize tanı koymak gibi bir niyetle okumamanızı, depresyon belirtileriniz olduğunu düşünüyorsanız veya şüpheleniyorsanız en yakın zamanda bir psikolog veya psikiyatr aracılığıyla profesyonel destek almanızı tavsiye ederim.
Depresyonu nörolojik, biyolojik, sosyal, fiziksel ve psikolojik olarak inceleyebiliriz. Bireyi değerlendirirken hayatını etkileyen alt tabakaları, yani sosyo-ekonomik değişimler, ülke politikaları, içinde bulunduğumuz aile, okul ve diğer sistemler gibi bir çok unsuru göz önünde bulundurmak gerekir. İnsan kendisini oluşturan sistemden bağımsız olarak var olamaz. Yani içinde bulunduğumuz sistem bizi oluştururken, biz de büyük sistemi oluştururuz. O sebeple bireylere destek verirken geniş bir çerçeveden yaklaşmak ve statikleşmiş düşünce kalıplarını, döngülerini anlamak önemlidir.
Nöroloji, fizyoloji ve depresyon ilişkisi
Peki, depresyonda olan bir bireyi hangi açılardan incelemek faydalı olur? Stanford Universitesi Nörobiyoloji Departmanın’da çalışan Andrew Huberman Depresyon üzerine nöropsikolojik araştırmalar yürütmektedir. Bu araştırmaların kısa ve net özetlerine Hubermans Lab adlı podcasti üzerinden erişebilirsiniz. Huberman, Stanford Üniversitesi’nde yaptığı araştırmalara dayanarak depresyonun nörolojik ve fizyolojik bir hastalık olduğunu belirtmektedir. Huberman, depresyonun iki biçimi olduğunu, bunların bir tanesinin kaygıyla ilişkili depresyon durumları, diğerinin ise yorgunlukla ilişkilendirebileceğimiz depresyon durumları olduğunu söylemektedir. Yani depresyon hem fiziksel hem de nörolojik temellere dayandırabilir. O nedenle bireylerle ilişki kurarken veya tavsiye verirken zihinsel ve fiziksel aktivitelerin arttırılmasını göz önünde bulundurmamızın faydalı olabileceğini düşünüyorum.
Depresyonda olan yakınımıza nasıl yardım edebiliriz?
Dinlemek
Depresyonda olan bireyler genellikle yalnızlık, kabul görmemek, sevilmemek veya değersizlik gibi duygular ile başa çıkmakta zorluk çekerler. Bu tür duyguları hepimiz gündelik hayatımızda yaşarız fakat işlevselliği yerinde olan bireyler bu tür duyguları hayatlarının her anında yaşamazlar. Kısacası müzik setinin sesini kısıp açmak gibi bir mekanizmaları vardır. Bazı günler müziğin sesi gereğinden fazla açık olsa da onu kısabilecek başa çıkış yöntemlerimiz vardır.
Eric Fromm’un Dinleme Sanatı adlı kitabında vurguladığı gibi dinleme sanatının temel kuralı tam konsantrasyondur. Yani dinleyenin aklındakileri bir rafa kaldırıp, hırstan ve endişeden uzak durarak, bütün dikkatini karşı tarafa yönlendirebilmesidir. Destek verirken karşımızdaki insana bütün dikkatimizi yönelterek dinlemek ve o kişinin dinlenildiğini fark etmesini sağlamanın faydalı olacağını belirtmek gerekir.
Toronto Distress Centre’da gönüllü olarak çalışırken yaşadığım farkındalıklarımdan birini sizlerle paylaşmak isterim. İntihara teşebbüs etmeyi düşünen ve intihara yatkın bireylerle görüştüğümde onları sadece dinlemenin, yani görüldüklerini ve dinlenildiklerini hissettirmenin, kişilerin duygusallığını sakinleştirdiğini ve duyguların yoğunluğunu hafiflettiğini gözlemledim. Bazı günler telefonun diğer ucunda duygusal olarak acı içerisinden bir birey olurdu. Yaşadıkları acıyla empati kurarken aynı zamanda onları tamamen dinlemenin ve onaylamanın çok faydalı olduğunu gözlemledim.
Nitekim hayatta herkesin beklentilerinden bir tanesi görülmek ve dinlenilmektir. İnsan bulunduğu sistem içerisinde kabul gördüğünü hissetmezse psikolojik ve ruh sağlığı sorunları tetiklenebilir. O sebeple depresyonda olan bireylere yakınlaşırken kendi önyargı, beklenti ve inançlarımızı bir rafa kaldırarak dinlemeye gayret etmeliyiz.
Çözüm odaklı vs. Duygu odaklı
21.yüzyılda sosyal medyanın hayatımıza girmesiyle insanların hızlandığı ve duygularını yok saymaya başladığı gözlemlenmektedir. Bunun kaçınılmaz sonucu olarak problemlere çözüm odaklı ilerlemek ve hızlı bir şekilde her şeyin çözülmesini beklemek gibi bir algımız oluşmuştur. Bir sorunla karşılaştığımızda yok saymak veya anında çözümünü bulup devam etmenin sağlıklı olacağı gibi bir illüzyona kapılmanın duygusal olarak iyileşmeyi yavaşlatacağını söyleyebilirim. O sebeple karşınızdaki insana çözüm bulmak yerine onların duygularını fark etmelerini, bunları rahatça ifade edebilmelerini ve duygularıyla temas etmelerini sağlayabiliriz. Örneğin, Duygu Odaklı Terapi yaklaşımlarına baktığımızda terapistin rolü anlık olarak duyguyu tespit ederek danışana yansıtmasıdır. Hatta literatür araştırmalarında bu, duygu farkındalığı olarak da tanımlanabilir.
Özetle karşınızdaki insana hızlı bir çözüm bulmak yerine, sorulardan da yararlanarak duygu farkındalığını arttırmanın faydalı olacağını düşünüyorum.
- Bunu yaşamak sana üzgün ve çaresiz hissettirdiğini duyuyorum. Peki çaresiz ve üzgün hissetmek seni nasıl etkiliyor?
- Duygularını bir arkadaşın olarak görsen, onlara neler söylemek isterdin?
- Bunları yaşamış olmanın sana çok acı verdiğini duyuyorum. Acının altındaki beklentin/varsayımın/inancın sence nedir?
- Buradan çıkmak yerine şu an yaşadığın duygunun içinde kalmak nasıl geliyor? Bana biraz anlatmak ister misin?
Nefes
Son zamanların en çok konuşulan konularından biri ise nefes. Bunu mindfulness, nefes terapisi veya nefes farkındalığı gibi de duymuş olabilirsiniz. Mindfulness veya nefes üzerine yapılan akademik araştırmaların psikolojik adaptasyon, farkındalık ve regülasyon üzerine etkisi gün geçtikçe artıyor. O nedenle parasempatik sinir sistemini aktifleştirmenin bir yolu ise nefes farkındalığı diyebiliriz. Düşüncelerimizle boğuşmaktansa nefesin farkındalığına ve dinginliğine odaklanmanın sakinleştirici bir etkisi olacağını düşünüyorum.
Depresyonda olan bireyler genellikle düşüncelerine çok tutunurlar. Yani düşünceleri statikleşmiş bir döngü içerisinde ardı ardına tekrarlanır. Bu döngüyü kırmanın bir yolu dikkati nefese odaklamak olacaktır. Bu sayede parasempatik sinir sistemimizi aktifleştirerek dikkati kısa bir süreliğine düşüncelerden anlık deneyime odaklayabiliriz.
Anlık plan
Depresyonun insanı çıkmaza soktuğu başka bir nokta ise gelecekte yaşamaktır. İleride ne olacağını bilememek, düzensiz bir program, gelecek kaygısı ve umutsuzluk olarak ortaya çıkar. O nedenle bireylere destek verirken anlık, saatlik ve günlük olarak ihtiyaçlarını belirlememiz gerekiyor. Toronto’da katıldığım Gestalt Koçluk Eğitimi’nde değerli Dorothy Siminovich’in dediği gibi küçük ama büyük adımlarla ilerlemenin faydalı olacağını aklımızda tutmanın yararlı olacağını söyleyebilirim. Bazen merdivenleri ikişer çıkabilmek için adım atmayı hatta ayakkabımızı giymeyi öğrenmemiz, sürece kalıcı bir etki yaratabiliyor.
