Zihne dolup taşan düşünceler, hareketsizliğin verdiği rahatsızlık hissi, nefes atışını kaçırmamaya çalışmak, kalan dakikaları saymak… Size de tanıdık geliyor mu? Yeni başlayanlardan senelerdir Mindfulness pratikleri yapan herkes meditasyon ve nefes pratiklerinin sınırları zorlayıcı doğasına aşinadır. Bazen 20 dakika hareketsiz oturmak kolay gelir bazense 2 dakika gözü kapatmak bile imkansız hissettirir. Bu durum maalesef birçok yeni başlayanda Mindfulness pratiklerinden uzaklaşmayla, “Bana göre değil, ben yapamıyorum.” cümleleri ile sonuçlanır. Size şimdiden bir ipucu verelim: Yapamadığınızı düşündürten tüm duygu ve düşünceleriniz doğru yaptığınızın ve ne kadar çok ihtiyaç duyduğunuzun birer göstergesi! Neden nefes pratikleri ve meditasyon sırasında endişe hissettiğinizi merak ediyorsanız, okumaya devam edin!
Neden meditasyon sırasında endişe, gerginlik, huzursuzluk hislerim daha çok artıyor?
Birçok kişinin meditasyon konusunda en çok yakındığı problem hareket etmeden, “hiç bir şey düşünmeden”, sadece nefesi izlemenin çok zor hatta imkansız olduğudur. Bunun temelinde meditasyon sırasında huzur, denge, mutluluk yerine baskın olarak hissedilen endişe, gerginlik, huzursuzluk hisleri ve bunlardan bir an önce kaçma isteği yatar. En kısa süreli meditasyonu bile zulüm bulmak, bir an evvel ayağa kalkmak hatta çığlık atmak istemek aslında uyanan bu duygulara karşı verdiğimiz fiziksel tepkilerdir.
Peki neden? En basit açıklaması ile tüm bu “olumsuz” hisler meditasyon pratiği sonucu oluşmaz veya şiddetini arttırmaz. Sadece meditasyonu yapan kişinin normal hayatında ne kadar gergin, huzursuz, endişeli olduğunu ortaya çıkarır. Günün her anında var olan fakat hızlı tempo içerisinde; oto-pilottan yaşamanın verdiği bilinçsizlikle fark edilmeyen tüm hislerin su üstüne çıkmasını sağlar. Bastırılmış, göz ardı edilmiş tüm duygular yaşanabilmek için kovaladıkları boşluğu meditasyon esnasında bulurlar.
Bu da özellikle meditasyon yaparken daha “kötü” hissetmeye başlayan kişilerin meditasyona ihtiyaç duyduğu anlamı taşır. Çünkü meditasyon, fark edilmeyen tüm bastırılmış stres, üzüntü ve gerginliğin ortaya çıkmasını yani çözüme ulaştırılabilmesini sağlar. Eğer bu hisler göz ardı edilmeye devam ederse de kendilerini negatif düşünce, davranış ve duygu döngüleri ile göstermeye devam ederler.
Bu nedenle Mindfulness uzmanları kişisel gelişim üzerine yapılan iç çalışmaların her daim keyifli hissettirmeyeceğini, hissettirmemesi gerektiğini çünkü iyileşmenin huzursuzluk verici, zorlayıcı, rahatsız hissettiren bir süreç olduğunu söyler. Bu da meditasyon sırasında koşarak kaçma hissiyatı doğuran tüm düşünce ve hislerin aslında kendi öz kişisel gelişim yolculuğumuzun ana konuları olduğu anlamına gelir. Koşarak kaçmamak; meditasyonunu yarıda kesmemek de iyileşebilmenin ilk adımını oluşturur.
Asıl çalışma Mindfulness pratiklerinin doğurduğu tüm negatif duygu ve düşünceleri ilk zamanlar tolere edebilmek daha sonraları ise benimseyebilmektir. Gerçek rahatlama bunun sonucunda elde edilir.
Çözümü nedir?
Çözümü zor da olsa tüm o rahatsızlık hisleri ile oturmaya devam etmektir. 2-3 dakikada olsa meditasyonun ortaya çıkardığı endişeli duygularla oturmak yavaş yavaş tolere edilebilen süreyi uzatır. Giderek artan tolerans meditasyon pratiğinin uzamasına, sıklığının artmasına ve tüm pozitif getirilerinin katlanmasına yarar.
Neden nefesi takip etmeye dayanan pratikler yaparken endişelenebiliyorum?
Meditasyon sırasında ortaya çıkan endişeli hisler belki daha baskın bir şekilde nefes pratiklerini ele geçirebilir. Nefesi alma, tutma, verme sürelerini takip etmeye, doğal nefesi kontrol etmeye çalışmak gerginliği arttırırken, artan gerginlik nefesi hızlandırarak kontrol etmeyi zorlaştırabilir. Çünkü bedenin strese karşı verdiği kaç ya da savaş tepkisi direkt olarak nefes alışverişini etkiler. Endişe seviyeleri arttıkça kalp atışı yükselir, nefes hızlanır. Bu da, eğer farkındalık tamamen nefesin üzerinde ise, daha çok paniğe ve daha hızlı nefes alışverişine yol açar. Kısacık zamanda bile nefesin doğal akışı kısır bir döngü içine girebilir. Bu da nefes pratiğini devam etmesi imkansız hale getirebilir.
Çözümü nedir?
Bu gibi durumlarda takip edilen nefes pratiğinin uygunluğunu yeniden gözden geçirmek gerekir. O anda ihtiyaç duyulandan daha yoğun, daha zorlayıcı bir pratiğin yanlış zamanda uygulanması aksi sonuçlar yaratabilir. Çözüm olarak aşağıda yer alan çoğu kişinin günlük yaşamın temposu içinde bile rahatlıkla uygulayabileceği türde nefes çalışmaları tercih edilebilir.
Kutu nefesi
Kutu nefesi veya kare nefes 4-4-4-4 atışı üzerine kurulu bir nefes tekniğidir. Dört saniye al, tut, ver, tut şeklinde ilerleyen kutu nefesi kalp atışını yavaşlatır, konsantrasyonu, verimliliği arttırır. Tek düze yapısı ve kolay devam ettirilebilir özelliği sayesinde pratik sırasında atışı kaçıracağından, nefesinin sıkışacağından endişelenen herkes için uygun bir teknik olarak kabul edilir. 5 dakika devam ettirilmesi sonucunda anksiyeteyi azalmaya yardımcıdır.
