Prof. Dr. Metin Özata ile Sağlıklı Hormonların Sırrı

Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Prof. Dr. Metin Özata optimal sağlığa sahip olmanın yollarını açıklıyor. İşte sağlıklı hormonların sırrı ile mutlu yaşam!

Besinlerden aldığımız vitamin ve minerallerin vücudumuzdaki işlevlerinden kısaca bahseder misiniz?

Vücudumuzun dengede kalabilmesi için yeterli oranda vitamin, mineral, yağ asitleri, basit/kompleks karbonhidratlar, protein gibi diğer besin öğeleriyle birlikte elliden fazla mikro ve makro besin maddesine ihtiyacı vardır. Onlar olmadan birçok yaşamsal faaliyet devam ettirilemez. 

Vitaminler, vücudumuzda görev yapan ve enzim adı verilen proteinlerin yapısına girerek biyolojik olayların düzenlenmesini sağlar. Vitaminler olmadan vücuttaki birçok faaliyet başlatılamaz ve sürdürülemez. 

Mineraller de normal metabolizma için gerekli olduğu gibi enzim ve hormonların yapısına girer; bir tampon görevi görerek sıvıların hücre içi ve dışında denge ve hareketini ayarlar. Mineraller kemiklerin mekanik sertliğini sağlarlar. Vücutta binlerce biyokimyasal olayda rol alırlar. Birçok enzim mineraller sayesinde görevini yapabilir. Hormonların çalışması da minerallere bağlıdır. 

Gıdalar, ilaçlar ve vitaminler mineraller olmadan görev yapamazlar. Vitamin ve mineraller birbirini etkilerler. C vitamini demirin emilimini artırırken bağırsaktan kalsiyum emilimi D vitamini sayesinde gerçekleşir. Mineraller aracılığıyla vücut elektrik üretir ve hücre iletişimi oluşur.

Bazı vitaminler, minerallerle etkileşime girerek doğru emilimin gerçekleşmesini sağlar. Örneğin; C vitamini demir emilimini, D vitamini kalsiyum emilimini, B6 vitamini magnezyum emilimi, A vitamini çinko emilimini, E vitamini selenyum emilimini artırır.

Sağlıklı beyin fonksiyonları, duygu durum bozuklukları, bağışıklık sistemi zafiyeti, sindirim sistemi hastalıkları, sağlıklı kemik ve kasların inşası, kalp ve böbrek fonksiyonlarının düzenli çalışması, kan değerlerimizin yeterli düzeyde olması gibi daha birçok fizyolojik olay, onların hassas bir dengede olmasına bağlıdır.

İlginizi çekebilir: C Vitamini İçeren Besinler

Bu hassas dengenin bozulması birçok hastalığın ortaya çıkmasına sebebiyet verebilir. Hastalıkları önleme ve tedavisinde, Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir beslenme modelinin yanınında vitamin, mineral ve besin destekleri ihtiyacı varsa kullanımı, nasıl kullanılacağı, seçimi, kombinasyonu, dozu, süresi, saklama koşulları büyük önem taşır. 

Ülkemizde özellikle başta demir, magnezyum, çinko, D vitamini, folik asit ve B12 vitamin eksiklikleri olmak üzere çok yaygın vitamin ve mineral yetmezliği vardır. Bunların en önemli nedenleri arasında, fast food tarzındaki besinler, işlenmiş hazır gıdalar, yetersiz sıvı alımı, beyaz ekmek tüketilmesindeki artış, özellikle yaz aylarında yeterince güneşten istifade edilememesi, aşırı çay ve kahve tüketimi, laktoz intoleransının yaygın olması, bilinçsiz antibiyotik kullanımı, sigara ve benzeri maddelerin içilmesi, alkol kullanımı ve maalesef son yıllarda aldığımız gıdalardaki vitamin ve mineral düzeylerinin gittikçe azalmasıdır.

Vitamin yetmezliğinin temel nedenleri arasında yetersiz vitamin alımı, bağırsaktan kötü emilim, ihtiyaca rağmen atılımın artması veya vücutta yıkımının artması bulunur. Bu nedenlerden bir veya birkaçı bir arada olabilir.

Vücudumuzda vitamin ve mineral eksikliğinde ne gibi değişimler meydana geliyor?

Vitamin, mineral eksikliklerinde sağlık sorunları yavaş yavaş ortaya çıkmaktadır. Zaman içinde yorgunluk, bitkinlik, halsizlik, tükenmişlik hissi gibi durumların yanı sıra başka şikayetler de görülebilir. Bir sonraki aşamada, çeşitli hastalık belirtileri ortaya çıkar. Vitamin ve mineral eksikliği giderilemeyecek kadar fazlalaşırsa ölümle sonuçlanabilecek ağır klinik tablolar görülür. 

Gebelik ve emzirme dönemindeki kadınlarda, küçük çocuklarda, yaşlı ve hasta kişilerde, aşırı spor yapan yada efor sarf eden bireylerde vitamin, mineral (micro besin) olarak adlandırılan maddelerin yetmezliği daha sık görülür. Vitamin ve minerallerin kendine özgü değişik tipte eksiklik belirtileri vardır. Bu nedenle farklı türde hastalıklara sebebiyet verirler. 

A vitamini yetmezliğinde bağışıklık sistemi, gelişme süreci ve gece görüşü bozulurken; demir minerali eksikliğinde anemi; D vitamini eksikliğinde raşitizm, osteomalazi, osteoporoz, kas ve kemik ağrıları; B vitamini eksikliklerinde değişik tipte anemiler oluşur. Folik asit eksikliğinde megaloblastik anemi; B6 vitamini eksikliğinde mikrositik anemi; B12 vitamini eksikliğinde pernisiyöz anemi ve nörolojik dokularda bozulmuş myelinizasyon nedeniyle hasarlar ortaya çıkmaktadır. Vitamin ve minerallerin çoğu metabolitik olaylarda, koordineli şekilde, birlikte hareket ederler. 

İlginizi çekebilir: B12 Vitamininin Faydaları Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Örneğin kemik iliğinden kan yapımı için, sadece demir minerali alımı yeterli değildir. Folik asit, B12 ve A vitamini alımı da gereklidir. Diyetle alınan C vitamini demir mineralinin bağırsak emilimini artırarak yorgunluk, huzursuzluk, çarpıntı, saç dökülmesi ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi çeşitlilik arz eden sağlık sorunlarının giderilmesine yardımcı olur.

Metabolizmayı hızlandıran ve bağışıklık sistemini güçlendiren besinler hangileridir? Sağlıklı bir bedene sahip olmak için beslenme, egzersiz ve iyi yaşam tercihleri olarak ne öneriyorsunuz?

Sağlıklı yiyecekleri tüm yiyecek gruplarından bir araya getirerek ve kalori sınırlarına dikkat ederek sağlıklı beslenme şekilleri oluşturulmalıdır.

Yıllar boyunca yapılan araştırmalar, sağlıklı beslenme kalıplarının yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserlerin riskini azalttığını göstermiştir. Çoğunlukla bitki esaslı olan Akdeniz diyeti gibi diyet kalıplarının kronik hastalıkları azalttığı gösterilmiştir.

Son zamanlarda, “yeterli beslenme” terimi yerine yerleşmeye başlayan “optimal beslenme” kavramına göre; genel iyilik halini geliştiren ve bazı hastalıkların gelişim riskini azaltan potansiyel yiyeceklerden oluşan beslenme tarzının yerleşmesi hedeflenmektedir. Bu nedenle fonksiyonel gıdalar öne çıkmaktadır. Yapılan araştırmalar optimal beslenme, vitamin ve mineral alımı için UNESCO’nun tarihi miras listesine aldığı Akdeniz tipi beslenme veya Akdeniz diyeti yapmanın en sağlıklı seçim olduğunu göstermiştir. Besinleri yani gıdaları çeşitlendirerek daha çok sebze ağırlıklı beslenmeli, balığı daha çok, kırmızı eti daha az tüketmeliyiz. 

Özellikle kırmızı et koyun veya en iyisi keçi eti olmalıdır. Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek, kinoa, chia), yoğurt, peynir, yumurta çok fazla tüketilen gıdalar arasındadır. Günlük yediğimiz gıdalar, renkleri ve çeşitleri farklı yiyeceklerden seçilmelidir. Böylece yeterli lif, vitamin ve mineral alınması sağlanır. 

Ayrıca cam şişeden su içmek de önemlidir. Maalesef su içme miktarı toplumumuzda azdır. Günde en az 10 bardak veya ağırlığınızın yüzde 3’ü kadar su içmelisiniz. Su içtikçe daha kolay zayıflamak ve daha sağlıklı olmak mümkün hale gelir. Susuz kalan vücutta hastalıklar çok çabuk gelişir.

Su içimini artırmak için yatağınızın yanına, masanıza, çantanıza su koyabilirsiniz. Su içtikçe metabolizma hızlanır ve iştah azalır. Cep telefonunuza alarm kurarak alarm çaldıkça su içmeye çalışın. Güne ılık su içine limon, nane katarak başlayabilir ve gün boyunca 2-2,5 litre su içmeyi amaç haline getirebilirsiniz.

Su içeriği fazla olan sebze ve meyveler de su almanıza faydalı olur. Marul, salatalık, domates, ananas, kivi, portakal, greyfurt suyu bol sebze ve meyveler arasındadır.

Ne yendiği kadar ne zaman yendiği de önemli.

Vücudumuzdaki hormonlar aydınlık ve karanlıkta farklı salgılanır. Karanlık basınca melatonin hormonu ve büyüme hormonu salgısı artar. Bu durumdan metabolizma etkilenir. Melatonin akşam saat 21’den sonra salgılanmaya başlar, gece saat 02.00-04.00 arası en fazla salgılanır ve sabah saat 07.00’de salgılanması azalır. Melatonin bu nedenle gece uyku getirir sabah ise uyanmaya katkıda bulunur. 

Gece saatlerinde uyumuyorsanız kilo artışının nedeni bu olabilir. Sabah saatlerinde metabolizma hızlı iken akşam yavaşlar. O yüzden akşam yemek yiyenler için de kilo alımı hızlı olur. Buna göre, sabah daha fazla akşam daha az yemek gerekir. Vücut biyolojik ritmine uygun beslenmede yani sirkadiyen ritme uygun beslenmede temel esas gün doğduğunda yemek yemeye başlamak ve akşam olunca yemeği kesmek şeklinde özetlenebilir.

Zayıflamak isteyen kişinin olmazsa olmazı yürümek ve hareketli olmaktır.

Sadece diyet yaparak kilo verseniz bu bile kalıcı olmaz. Egzersiz vücudunuzu geliştirir, kas yapar ve daha fit görünürsünüz. Ayrıca psikolojinizi iyileştirir ve daha fazla motive olursunuz. Egzersizle kas artınca yağlar daha kolay erir ve insülin direnci kırılır. Böylece kan şekeri kolay harcanır.

Kandaki fazla şekeri harcayan kaslar olduğuna göre insülin direnci ve diyabeti ve fazla kiloları önlemenin yolu kasları artırmaktır. Kaslar günlük enerjinin yüzde 20’sini harcar. Kas zayıflığı varsa vücutta yağ artar. Kasları güçlü kişilerin daha uzun yaşadığı ve hastalıkları kolay yendiği saptanmıştır. O yüzden kasları güçlendiren egzersizler önemlidir.

Daha önce egzersiz yapmayan bir kişi bu işe yavaş yavaş başlamalıdır. Örneğin, önce günde 15 dakika yürümeyle başlayın. Sonra bunu 30 dakikaya ve 45 dakikaya çıkarın. Hedefiniz her gün on bin adım atmak olmalıdır. Bacak ve kalçadaki yağları eritmek için squat (bir çeşit gerinmeli çömelme hareketi) hareketini uygulayabilirsiniz. Sprint egzersizi ve göbek yağları için de mekik egzersizi yapabilirsiniz. yapınız. Ayrıca Tibet’in 5 gençlik hareketi ile birlikte farkındalık egzersizleri deneyebilirsiniz. Tüm bunların yanı sıra yoga, meditasyon, Ayurveda öğrenmek faydalıdır. 

Metabolizmayı hızlandıran faktörler;

• Kırmızı biber, köri ve baharatlar 
• Şeker düşüklüğünüz ve şeker atakları yoksa yeşil çay, tarçın
• Egzersiz yapmak 
• Kuşkonmaz, ananas, avokado, kereviz, keten tohumu
• Yoğurt
• Sabah kalkınca yarım saat içinde kahvaltı etmek
• Her gün en az 8 saat uyku
• Protein alımı
• Bol su
• Tiroit hastalığının tedavisi
• Doğru nefes

Hangi diyeti uygularsanız uygulayın beslenme davranışında, yaşam tarzı, düşünce ve duygularınızda yani kilo fazlalığına bakış tarzınızda kalıcı değişim yapmadan başarılı olmak zordur. Bunu yapmazsanız kilo alıp vermeler sizde bıkkınlık yapar ve motive olamazsınız.

Klinik tecrübelerim; beslenme, yaşam ve davranış tarzında pozitif değişiklik yapanların hızlı ve kalıcı zayıfladığını gösteriyor. Zayıflamayı sadece bir diyet işi olarak görmek başarısızlığın en önemli nedenidir. Yaşam ve davranış tarzınıza yoğunlaşıp yapılan hataları kalıcı olarak değiştirmeniz gerekmektedir. Bu işe inanmak ve kararlı olmak çok önemlidir.

İlginizi çekebilir: Metabolizmanın Hızlanmasına Yardımcı Olan Sabah Ritüelleri

Hormonlarımızı olumsuz yönde etkileyen faktörler nelerdir? 

Hormonlar stresten, besinlerden ve çevreden etkilenir. Su ve gıdalarla alınan toksik maddeler, hormon gibi davranan kimyasallar, besin yetersizliği, fiziksel ve psikolojik stres ve uykusuzluk, sağlıksız fast food, şekerli gıdalar ve bağırsak mikrop dengesinin bozulması hormon dengesini altüst eder. Bu nedenle hormon hastalıklarında son yıllarda büyük artış vardır. 

Eskiden nadir gördüğümüz kadınlarda erken menopoz ve erkeklerde erken yaşta testosteron düşüklüğü, sperm azlığı ve hamile kalamama, yani kısırlık artmış durumdadır. Yine kötü beslenme, hareketsizlik ve çevresel toksinlerin etkisiyle düşük şeker düşük tansiyon sendromu, polikistik over hastalığı, Hashimoto hastalığı, insülin direnci, endometriozis, meme fibrokistleri, rahimde myomlar, akne, sperm azalması, erken ergenliğe girme, erkeklerde testosteron azlığı, kanser ve alerjik hastalıklar hızla artmaktadır.

Bağırsaklarımızda bulunan sağlıklı bakterilerin sayısının azalması da hormon hastalıklarını tetikleyen önemli bir etkendir. Kötü beslenme, uykusuzluk, gelişigüzel antibiyotik ve ağrı kesici kullanmak bağırsak mikrobiyatası dediğimiz bağırsak bakterilerinin dengesini bozarak başta Hashimoto, polikistik over, insülin direnci ve akne gibi birçok hormon hastalığının ortaya çıkmasını kolaylaştırmaktadır. 

Hormon dengesini bozan 5 etken: 

• Gıda ve suyla alınan toksik kimyasallar,
• Yanlış beslenme, vitamin ve mineral azlığı,
• Kronik stres,
• Bağırsak mikrop dengesinin bozulması,
• Uykusuzluk, sosyal jet-lag.

İlginizi çekebilir: Hormon Dengesizliği Nedenleri ve Dengelemek İçin 6 Madde

Hormon bozukluğu vücutta hangi sorunlara yol açar?

Her hormon bozukluğunun kendine özgü şikâyet, belirti ve bulguları olsa da sık görülen şikayetler aşağıdaki gibidir:

• Boy kısalığı, 
• Şeker hastalığı, 
• Düşük şeker düşük tansiyon, 
• Kilo alma veya ani kilo kaybı
• Tansiyon yüksekliği, 
• Tüylenme, 
• Kemik erimesi, 
• Adet bozukluğu, 
• Böbrek taşı, 
• Ereksiyon problemi, 
• Kolesterol yüksekliği, 
• Depresyon ve sinirlilik, 
• Kansızlık, 
• Yorgunluk ve halsizlik,
• Uyku bozukluğu,
• Sıcak basması veya üşüme,
• Çarpıntı,
• Cinsel isteksizlik,
• Bağırsak problemleri,
• Konsantrasyon problemleri ve unutkanlık,
• Cilt problemleri,
• Saç dökülmesi.

Milyonlarca kadın, yaşla birlikte azalan hormonlar yüzünden yorgunluk, uykusuzluk, kilo alma, gece terlemeleri, sıcak basmaları ve diğer birçok şikâyetle birlikte yaşar.

Aynı şekilde menopoz öncesi ve menopoz sonrası aşırı hormon dalgalanmaları bu sıkıntıları artırır. Bu kadınların çoğu da biyo-identikal, yani biyoözdeş doğal östrojen ve progesteron ile tedavi olamaz. Bunun yerine sentetik, vücuda yabancı, doğal olmayan östrojen ve progestinler ile tedavi olurlar. Avustralya’da olduğu gibi bir an önce doğal östrojen ve doğal progesteron tedavisine geçme zamanı gelmiş ve geçmektedir. 

Erkeklerde 40 yaşında başlayan testosteron düşüklüğü 50’li yaşlarda giderek artmaya başlar ve kadınlardaki kadar şiddetli olmasa da hayat kalitesini düşürür. Erişkin erkeklerde düşük testosteron salgın halindedir. Bununla birlikte düşük testosteronlu erişkin erkeklerin sadece yüzde 5’i testosteron tedavisi görmektedir.

Bir erkeğin 70 yaşındaki testosteron seviyesi ise 20 yaşlarına göre neredeyse yarı yarıya düşüktür. Halsiz, cansız, enerjisi düşük, sinirli, konsantre olamayan, göbekli erkeklerin çoğunda testosteron düşüklüğü vardır. Testosteron tedavisinin de prostat kanseri yapmadığı son çalışmalarla ortaya konmuştur. 

Kadın ve erkeklerin yaşamında belirli yaşlarda ortaya çıkan hormon değişiklikleri kilo alma, duygu durumunda dalgalanmalar ve depresyona neden olur. Adet öncesi oluşan sıkıntılar(premenstrual sendrom), ergenliğe girme dönemi, perimenopoz ve menopoz bu sıkıntıların tavan yaptığı dönemlerdir.

Hormon bozukluklarının hızla artmasının başlıca nedenleri nedir?

Kötü beslenme, az su içme, uykusuzluk, hareketsizlik, hormon bozucu toksik maddeler, gıda alerjisi, pestisitler, kronik stres ve buna bağlı hipotalanus-hipofiz-salgı bezi akslarının bozulması, sirkadiyen ritim(biyolojik saat) bozulması, elektromanyetik alanlar, cep telefonları, suni ışık, tünel kalıp sistemiyle yapılmış binalar, floresan lambalar, vitamin-mineral azlığı, bağışıklık sistem bozukluğu (otoimmünite) ve bağırsaklarda bulunan faydalı bakterilerin azalmasıdır. Bu bozukluklara yönelik yapılacak yaşam tarzı ve beslenme değişiklikleri optimum hormon dengesi ve sağlıklı yaşam için önemlidir.

Hormon bozuklukları ile mücadele etmenin yöntemleri nedir?

Hormon bozuklukları ile mücadele etmek için sağlıklı beslenmek (Akdeniz diyetini öneriyoruz), spor yapmak, erken yatıp erken kalkmak, suni ışıktan uzak durmak, toksik ve kimyasal maddelerden uzaklaşmak, temiz ve yeterli su içmek, bağırsak sağlığına dikkat etmek (probiyotikli gıdaları çok tüketmek), çay ve kahveyi az içmek, alkol ve sigaradan uzak kalmak, işlenmiş hazır gıdalar yerine doğal sebze ve meyve daha çok yemek büyük önem taşır.