SAĞLIK

Uyku Meditasyonu Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Meditasyon; vücudu ve zihni rahatlatan, dinginleştiren, pozitif enerjiyle buluşturan son derece özel bir tekniktir. Her yaş aralığından insan, yeterince zaman ayırıp gerekli pratikleri uygularsa, meditasyonun yararlarından faydalanabilir. Meditasyon vücuda enerji, zihne ve kalbe mutluluk, hayata uyum katar. Tüm bunların yanı sıra sağladığı sakinleştirici ruh haliyle stresi yatıştırır, kaygıyı giderir ve uyku meditasyonu gibi çeşitleri sayesinde uykuya dalma sürecini kolaylaştırır.

Önemli ve popüler meditasyon çeşitlerinden biri olan uyku meditasyonunu sizler için araştırdık.

Meditasyonu daha yakından inceleyelim:

Meditasyon, bir zihin dinlendirme tekniğidir. Dinlenmiş bir zihin, dinlenmiş bir bedeni garantiler ve kişinin bütünsel olarak iyi hissetmesine yardımcı olur. Latince meditatio kelimesinden türemiş olan meditasyonun tarihi yaklaşık 5000 yıl öncesine dayanır. Binlerce yıl önceki tantrik Hint metinlerinde meditasyonun çeşitli türlerinden bahsedilmektedir. Meditasyon, başta Hindistan olmak üzere Doğu kültürünü büyük ölçüde etkileyen ve aynı zamanlarda bu kültürlerden beslenen spiritüel bir tekniktir. Bir inanç sistemi değil, bilimsel verilere dayalı bir zihin kontrolü yöntemi olduğunun unutulmaması gerekir.

İlginizi çekebilir: Meditasyon İle İlgili Doğru Bilinen Yanlışlar

Düzenli olarak meditasyon yapıldığında beyinde nöroplastisite değişimi gözlemlenir. Nöroplastisite, sinir sisteminin değişikliklere karşı fiziksel ve kimyasal uyum geliştirme yetisi olarak tanımlanmaktadır. Nöroplastisitedeki değişim, kişinin stresle çok daha kolay mücadele etmesine ve beyninin olumlu yönde gelişmesine olanak sağlar.

İlginizi çekebilir: Nöroplastisite: Beyin ile Meditasyonun İlişkisi

Zihni doğru düşünmeye yönlendirmek, düşüncenin derinine inerek özü keşfedebilmek, yargılayan, suçlayan, endişe veya korku yaratan her türlü duygu ve fikirden tamamen uzaklaşabilmek gibi pozitif gelişmeler meditasyonla temellenir. Daha önce meditasyon deneyiminiz olmadıysa, nereden başlayacağınızı bilemiyor ve tek başınıza yapamayacağınızı düşünüyorsanız “Yeni Başlayanlar İçin 7 Adımda Meditasyon” yazımıza göz atabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Meditasyon Nedir? Yeni Başlayanlar İçin 7 Adımda Meditasyon

Uyku meditasyonu nedir?

Uyku meditasyonu, bugün birçok kişi tarafından tercih edilen, uykuya dalma sürecini kolaylaştıran, zihni sakinleştiren, vücuda huzur veren bir rahatlama tekniğidir. Uykudan önce zihni ve bedeni dinginleştirerek rahat bir uykuya hazırlar. Düzenli olarak uygulandığında uzun süreli uyku problemlerine iyi geldiği tespit edilmiştir.

Amerikan Uyku Kuruluşu, yetişkinlerin yüzde 30’unun kısa süreli insomnia (uykusuzluk) problemi, yüzde 10’unun ise kronik uykusuzluk rahatsızlığı ile karşı karşıya olduğunu belirtmektedir. Ayrıca çoğu yetişkinin geceleri 7 saatten az uyuyarak ertesi güne yetersiz bir enerjiyle başlamaktadır. Sağlıklı bir uyku düzeni için her yetişkinin günde en az 7-9 saat uyuması tavsiye edilir.

İyi uyku, stres seviyesinin azalmasına ve bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olur. Kaliteli uyku uyuyabilmek için çeşitli yöntemler mevcuttur. Yatak odasının temiz ve havalanmış olması, rahat bir yatak, oda ısısının ayarlanması, uyumadan önceki 2-3 saat boyunca yemek yenmemesi, teknolojik aletlerin yatak odasının dışında bırakılması, alkol, kahve, çay gibi uyarıcıların gün içinde ve akşam saatlerinde çok fazla tüketilmemesi gibi pek çok faktör uyku kalitesini etkiler. Tüm bu faktörlere destek olması açısından uyku meditasyonunun da yeri büyüktür.

Uyku meditasyonu nasıl yapılır?

Uyku için gerekli tüm koşulları yerine getirdikten sonra (havalandırılmış bir oda, yiyecekleri hazmetmiş bir mide, sessiz bir ortam, loş ışık vb.) uykuya rahat dalabilmek için uygulayabileceğiniz uyku meditasyonunu üç aşamada gerçekleştirebilirsiniz.

1. Nefes egzersizi ve vücut tarama

Farkındalığınızı nefesinize getirerek doğal akışındaki nefesinizi izleyebilirsiniz. Bu izleme sonucu nefesiniz doğal olarak yavaşlayacak, sakinleşecek ve zihniniz nefesinizle birlikte dinginleşecektir.

Bunun için derin ve yavaş nefesler alarak, havanın önce ciğerlerinize dolduğunu daha sonra tüm hücrelerinizde yavaş yavaş dolaşarak gittiği her bölgeyi ferahlattığını hayal edebilirsiniz. Bu bölgelerin bir ışıkla aydınlandığını veya sanki dolu bir yükten kurtulmuşçasına hafiflediğini görselleştirmeye çalışabilirsiniz. Birkaç odaklanılmış, yavaş ve derin nefes sonucu vücudunuzdaki sakinliği ve huzuru fark edeceksiniz.

İlginizi çekebilir: İyi bir Uyku İçin Nefes Egzersizleri

2. Görselleştirme

Görselleştirme egzersiziyle, gözleriniz kapalı bir şekilde, kendinizi olmayı hayal ettiğiniz bir yerde, örneğin hoş bir manzaraya karşı huzurlu ve sakin bir ortamda düşünebilirsiniz. Bu düşünceyi güçlendirmek için etrafınızdaki detayları teker teker görselleştirmeye çalışabilir, seslerini, kokularını ve dokularını hayal edebilirsiniz.

3. Minnet

Kendinize olan öz şefkat duygusuyla tüm dikkatinizi bedeninize, kalbinize, duygularınıza ve düşüncelerinize yöneltmeyi deneyebilirsiniz. Aldığınız nefesten geçirdiğiniz güne kadar hayatınızdaki tüm pozitiflikleri gözden geçirebilir, her birine minnet duyarak teşekkür edebilirsiniz. Minnet duygusunun verdiği rahatlık ve iç huzurla uykuya dalmanız kolaylaşacak, stres seviyeniz azalacak ve zihniniz sakinleşecektir.

İlginizi çekebilir: İçgörü Meditasyonu ile Hayatımda Neler Değişti?

Uyku meditasyonunun faydaları

Uykuya dalmadan önce yatağınızda uygulayabileceğiniz uyku meditasyonunun faydalarına göz atalım!

1. Ana odaklanmayı öğretir

Meditasyonun tüm çeşitleri ana odaklanmayı öğütler. Bu nedenle uyku meditasyonunda hedeflemeniz gerekenler bulunduğunuz an, oda ve uyuma eyleminizdir. Bu pratik sonucunda yalnızca uykuya odaklanma ve kolay uyuma alışkanlığı değil, genel olarak anda kalmaya daha bilinçli ve farkında bir bakış açısı geliştirme hali temellenir.

İlginizi çekebilir: Meditasyonun Faydaları: Meditasyon Sırasında Beynimize Neler Oluyor?

2. Stres ve anksiyete ile savaşır

Zihin sürekli olarak düşünme eğilimindedir. Maymun gibi fikirden fikire ve andan ana atlar. Zihni sakinleştirebilmenin en etkili yöntemi olan meditasyon, stres yaratan düşüncelerden uzaklaşmayı kolaylaştırır. Uyku öncesi uygulayacağınız meditasyon teknikleriyle geçmişe takılı kalan düşüncelerinizden, gelecek kaygılarınızdan, gün içinde yaşadığınız huzursuzluklardan uzaklaşmanız mümkündür.

3. Kalp ritmini yavaşlatır ve kan basıncını düzenler

Derin ve yavaş alınan nefesler sonucu kalp ritmi yavaşlar, kalp daha yavaş bir tempoyla kan pompalamaya başlar. Bu sayede hem organ sağlığı korunmuş olur hem de vücuttaki kan basıncı dengelenir. Özellikle çarpıntı problemi yaşayan bireylerin düzenli olarak nefes çalışmaları ve meditasyon tekniklerini uygulamaları tavsiye edilir.

4. Derin uykuya geçişi kolaylaştırır

Zihin kaygı ve stresle dolu olduğunda tam olarak rahatlamanız ve kendinizi derin uykunun kollarına bırakmanız kolay değildir. Uyku meditasyonu ile zihin sakinleştirildiğinde derin uykuya geçiş kolaylaşır, “tavşan uykusu” denilen kısa ve kesik uykular yerini verimli uykulara bırakır.

5. Mutluluk seviyesinin artmasını sağlar

Olumsuz duygular yerini sakinliğe ve dinginliğe bıraktığında otomatik olarak mutluluk seviyesi artış gösterir. Öz şefkat duygusuyla bedene ve zihne minnet duyularak ana odaklanma pratiği kolaylaşır. Bu sayede yargılar, hatalar, sorumluluklar ve tüm bunların verdiği gerginlikler yok olur.

İlginizi çekebilir: Bilim Açıklıyor: Meditasyon Neden Mutluluk Verir?

Uyku meditasyonu müzikleri

Uyku meditasyonunda odak gücünüzü artırmaya yardımcı olması açısından müziğin şifalı dünyasından faydalanabilirsiniz. Bunun için Spotify uygulamasında “Uyku” başlığı altında birçok çalma listesi mevcut.

Ayrıca Youtube’da okyanus sesinden spa müziklerine, doğa seslerinden klasik müziğe uyku öncesi için birçok görsel ve işitsel seçenek bulunuyor.

Sizler için başlangıç için önerimiz, milyonlarca izlenmeye sahip 3 saatlik “Relaxing Sleep Music”.