Fonksiyonel Tıp Yaşam Koçu Cansu Cebeci, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için Biohacking ile biyolojinin nasıl yeniden yaratılacağını sizin için anlatıyor.
Biohacking nedir?
Biohacking, kendi biyolojimizi kendimizin yaratmasıdır. Vücudumuzu ve zihnimizi biyolojik olarak hacklemek birçok hastalığı iyileştirebilir veya hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Uzun ve sağlıklı bir yaşam üzerinde tahmin ettiğimizden çok daha fazla etkimiz var. Beslenme, stres, egzersiz, uyku gibi faktörler üzerinde yapacağımız küçük yaşam değişiklikleriyle kendi yaşlanma sürecimizde aktif bir rol oynayabiliriz.
Biyolojimizi yeniden yaratmanın 5 yolu
1.Soğuk tedavi
Soğuk tedavi yöntemi, vücudu yaklaşık 15 °C soğuğa herhangi bir şekilde kısa süreli maruz bırakmaktır. Örneğin; duşu soğuk suyla sonlandırmak, buz banyosu yapmak, soğuk bir denizde yüzmek ya da tüm vücut kriyoterapisi yani donma veya donmaya yakın sıcaklıklarda 2-5 dakika arası durmak şeklinde olabilir.
Soğuk tedavi, vücudu iyi stres olarak bilinen eustress haline sokar ve bunun sonucunda vücut yetersiz uyku, duygusal ve kronik stres gibi kötü streslere daha iyi yanıt verir. Son dönemlerde yapılan birçok araştırma, soğuk su tedavisinin kas ağrılarını ve iltihaplanmayı azalttığını, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kilo kaybına destek olduğunu ve yaralanmaları daha hızlı iyileştirdiğini göstermektedir.
Bu alanda kendi metodunu geliştiren Wim Hof, nefes, soğuk tedavi ve bağlılık ilkelerini birleştirerek birçok kişinin stresinin azaldığını, yaratıcılığının geliştiğini, uykularının iyileştiğini, spor performanslarının ve enerjilerinin arttığını, odaklanma ve iradelerinin geliştiğini yaptığı çalışmalarla kanıtlamıştır.
Deneyebileceğiniz soğuk tedavi yöntemleri:
- Ilık bir duşla başlayın ve sıcaklığı tolere edebileceğiniz soğukluğa gelene kadar yavaşça düşürün.
- Kış aylarında daha ince kıyafetler giyin.
- Soğuk suda yüzün.
- Soğuğu tolere etmek için nefesinizi kullanın.
2. Açlık
Yapılan birçok araştırma, açlığın hücresel yaşlanma ve hastalık risk faktörlerini etkilediğinden sağlıklı ve uzun bir yaşam için etkili bir yöntem olduğunu göstermektedir. Açlık, kan şekeri kontrolünü destekleyerek insülin direncini azaltır. Kanser, kardiyometabolik hastalıklar, romatoid artrit gibi kronik hastalılıklara zemin hazırlayan enflamasyonla savaşır. Dolayısıyla, nörodejeneratif bozuklukların önlenmesine katkıda bulunur. Kalp sağlığının önemli belirtilerinden olan kolesterol ve trigliserid seviyelerini düzenler.
Son dönemlerde sıkça duyduğumuz aralıklı oruç sistemi açlık ilkesine dayanmaktadır. Aralıklı oruç, ne yediğimizden çok ne zaman yediğimizle ilgilidir.
Açlık için uygulayabileceğiniz yöntemler:
Yaşam tarzınıza uygun bir açlık yöntemi seçmeniz çok önemlidir.
- 5:2 modeli: Haftada 2 gün kalori alımınızı sınırlayın. Yaklaşık 500-600 kalori alın.
- 6:1 modeli: Haftada 1 gün kalori alımını sınırlayın.
- 16:8 modeli: Her gün 16 saat aç kalın ve yeme periyodunuzu 8 saatle sınırlayın.
- Ye-Dur-Ye: Haftada 1-2 gün 24 saat aç kalın.
- Aç değilseniz, sadece yemek yeme saatiniz geldiği için yemek yemeyin.
3. Oksidatif stres ve polifenoller
Metabolik fonksiyonların doğal bir yan ürünü olarak vücudumuzda serbest radikaller üretilir. Ancak bunlar vücudumuz tarafından çeşitli sebeplerden dolayı atılamayıp biriktikleri zaman, oksidatif hasara ve birçok hastalığa zemin hazırlayan enflamasyona neden olurlar. Kaygı, kötü beslenme veya hastalık sonucu artan oksidatif stres de bu enflamasyona katkıda bulunur. Polifenoller, kronik ya da sistematik enflamasyonun sebep olabileceği birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde aktif rol oynayan bitki bileşenleridir.
Polifenol alımını arttırma yolları:
- Karanfil ve diğer baharatları beslenmenize ekleyin.
- Kakao ve bitter çikolatadan yararlanın.
- Kırmızı ve mor meyveler; nar, yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu tüketin.
- Çiğ kuruyemiş; badem, ceviz, fındık tüketin.
- Koyu yeşil yapraklı sebze tüketiminizi artırın.
- Yeşil çay tüketin.
4. Meditasyon
Meditasyon, binlerce yıldır uygulanan bir çeşit zihin eğitme tekniğidir. Zihin-beden tamamlayıcısı olarak görülen meditasyon, son zamanlarda rahatlama ve stres azaltma yöntemi olarak birçok kişi tarafından uygulanmaktadır. Stres, birçok hastalığın olduğu gibi, yaşlanmanın da en büyük sebeplerinden birisidir. Meditasyon hem duygusal hem de fiziksel olarak sağlığınıza katkı sağlayacak sakinliğe, huzura ve denge hissine ulaşmanız konusunda size yardımcı olur. Farkındalığınızı artırarak irade gücünüzü güçlendirir ve kötü alışkanlıklardan kaçınmak için disiplin geliştirmenize yardımcı olur.
Düzenli meditasyon yapmak, hafızayı ve odaklanma kapasitenizi güçlendirerek zihninizi genç tutmanıza yardımcı olur. Meditasyon sonrası rahatlamak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir ve uyku kalitenizi artırabilir.
Meditasyon yapmanıza yardımcı olabilecek öneriler:
- Meditasyon yapmak için bir zaman belirleyin ve buna sadık kalın.
- Farklı meditasyon türlerini araştırarak, hoşunuza giden bir yöntemle başlayın.
- Küçük hedefler belirleyin; 3-5 dakikalık meditasyonla başlamak yeterli olacaktır.
- Meditasyon öncesi birkaç derin nefes alarak vücudunuzu rahatlatın.
5. Uyku
Uyku, sağlığımız üzerinde en etkili faktörlerden birisidir. Uyku sırasında büyüme, iştah yönetimi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde görev alan birçok hormonun kan dolaşımına salınmasıyla fiziksel ve zihinsel olarak yenileniriz. İyi bir uyku; stresi azaltır, hafızayı güçlendirir, gün içerisinde daha verimli olmanızı ve gün boyunca öğrendiklerinizi pekiştirmenizi sağlar. Kalitesiz ve yetersiz uyku ise, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, duygusal ve zihinsel işlevlerin azalmasına, odaklanmada güçlüğe ve hafıza problemlerine sebep olabilir. Kronik uykusuzluk obezite, yüksek tansiyon, çeşitli kalp hastalıkları, depresyon ve birçok bilişsel rahatsızlık riskini artırır.
Verimli bir uyku için öneriler:
- Beynimiz ve vücudumuz 23:00-03:00 saatleri arasında onarım yaptığı için, bu saatlerde uykuda olmaya çalışın.
- Günde ortalama 8 saat uyumayı hedefleyin.
- Yatmadan en az 5 saat öncesinde kafein ve nikotin gibi uyarıcıları almayı bırakın.
- Bir rutin oluşturun. Hafta sonları da dahil olmak üzere, her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmaya çalışın.
- Akşam saatlerinde mavi ışık içeren parlak ışıklara maruz kalmak, uyku hormonu olan melatoninin salgılanmasını olumsuz yönde etkiler. Yatmadan en az 1 saat önce dijital ekranlardan uzaklaşın.
- Uyuduğunuz yerin karanlık, sessiz ve serin; 16 °C ile 19 °C arasında olmasına özen gösterin.
- Düzenli egzersiz, hem uyku miktarını ve kalitesini iyileştirir hem de daha derin ve daha onarıcı uyku evrelerinde harcanan süreyi artırır.
