Dr. Banu Taşcı Fresko ile Alzheimer Hastalığı Üzerine

Dünya Alzheimer Günü kapsamında, günümüzde daha sık görülmeye başlanan, hafıza ve beyin fonksiyonlarını hedef alan Alzheimer hastalığı ve yaşam tercihleriyle alınabilecek önlemleri Nöroloji Uzmanı Dr. Banu Taşcı Fresko’dan dinledik.

İlginizi çekebilir: Dr. Banu Taşcı Fresko ile Fibromiyalji Üzerine

Alzheimer hastalığı nedir?

Alzheimer hastalığı toplumda en sık görülen demans (bunama) türüdür. Hafıza, bilişsel faaliyet ve yetenek kaybı ile birlikte giden ve ilerleyen dönemde bilişsel fonksiyonların tümüyle kaybı ile sonuçlanan bir hastalıktır. Hastalığın oluşumunda pek çok faktör bir arada rol almaktadır; hangi faktörün veya faktörlerin sorumlu olduğu tam olarak bilinmemektedir.

Alzheimer oluşumuna neden olan faktörler nelerdir?

Alzheimer hastalığına yol açan veya hastalığın oluşum sürecini hızlandıran pek çok faktör mevcuttur.

• Bu faktörlerin başında nöroenflamasyon gelmektedir. Tüm beden ve bağırsaklarda var olan kronik enflamasyon zemininde beyinde artmış bağışıklık yanıtı ile birlikte iltihap hücresi sayılarında ve bağışıklık kimyasalları (sitokin) düzeylerinde artış, oksidatif stres, sinir hücresi yapısında bozulma ve ölüm, hücre yıkımı sonucu beyinde protein yapısında maddelerin birikimi görülür. Bu patolojilerin oluşturduğu hasar nöron ve sinaps kaybına yol açarak sinyal iletimi yolaklarını sekteye uğratmakta ve bilişsel yeteneklerin kaybına yol açmaktadır.
• Bunların dışında Alzheimer hastalarının önemli kısmında kanlarında kronik stres bulguları ve insülin direnci bulunmaktadır.
• Hastaların beyinlerinde saptanan diğer bir problem de beyin DHA düzeylerinde ve yapısal fosfolipid miktarlarında azalmadır.
• Hastaların bir kısmında ailevi yatkınlık mevcuttur.

Yukarıda sayılan faktörlerin ortaya çıkaran nedenler ise:

1.Batı tipi beslenme, sürekli yemek yeme, kilolu olma ve metabolik sendrom:

Batı tipi beslenme, günümüzde çoğunluğun beslenme şeklini oluşturan, gelişme ve sanayileşme ile birlikte hayatlarımıza daha çok giren bir beslenme şeklidir. Doymuş hayvansal yağlar, kırmızı et, kızartmalar, atıştırmalıklar, margarin (trans yağ asitleri), gluten, şekerli içecekler ve basit şekerler, tuz, işlenmiş ürünler, inek sütü ürünleri ve yaygın gıda katkı maddesi içeriği yüksektir; lif oranı düşüktür.

İşlenmiş gıdalar ayrıca renklendiriciler, koruyucular, emülgatörler, antibiyotikler ve ayrıca bağırsak mikrobiyotası ve D vitamini seviyeleri üzerinde zararlı etkileri olan ağır metaller, pestisitler ve herbisitler içerirler.

Batı tipi beslenen insanlar hem yedikleri hem de yemedikleri ile beyinlerine zarar verir ve Alzheimer hastalığı risklerini artırırlar.

Batı tipi beslenmede eksik kalan ve beyin sağlığı için çok önemli besinler ve bileşenler şunlardır: Sebze, meyve, mantar, baklagiller, balık, kabuklu deniz ürünleri, kabuklular, bitter çikolata, baharatlar ve zeytinyağı, çözülmeyen lifler/prebiyotikler, vitaminler (A, D, B12, B6, E ve C vitaminleri), polifenoller, mineraller (magnezyum, çinko ve selenyum), omega-3 çoklu doymamış uzun zincirli yağ asitleri, tiyolik asitler (antioksidanlar) (alfa-lipoik asit (ALA), N-asetil sistein ve glutatyon.

Gün içerisinde sağlıklı veya sağlıksız sürekli olarak bir şeyler yemek insülin düzeylerini yüksek tutarak, hareketsizlik ile de birleşince insülin direncine neden olur.

Alzheimer hastalığının en önemli risk faktörlerinden birisi insülin direnci ve kan şekeri yüksekliğidir. Sürekli yemek yemek ayrıca bağırsak bakterilerine de iyi gelmez; zararlı bakterilerin sayısını artırır ve bağırsak çeperine uzun vadede zarar verir (özellikle sağlıksız besleniliyorsa).

Batı tipi beslenme ve hareketsizlik uzun vadede kilo alımına ve/veya metabolik sendroma yol açar. Hastalarda göbek çevresinde yağlanma, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinde yükselme, iyi kolesterol düzeylerinde düşme ve yüksek tansiyon görülür.

Hiperlipidemi, iskemik kalp damar hastalığı, damar sertleşmesi ve yüksek tansiyon varlığı demans gelişme riskini artırır. Kilo veren erken dönem hastaların bulgularının ilerlemediği, bir kısmında ise gerilediği gösterilmiştir.

2. Kronik stres:

Kronik stres uzun vadede hem bağırsaklara hem bağırsaktaki canlılara hem de beyne zarar verir, enflamasyona ve oksidatif strese neden olur. Kronik stres, depresyona neden olur; depresyon Alzheimer hastalığının en önemli risk faktörlerinden birisidir.

3. Hareketsizlik:

Hareketsizlik enflamasyonu artırır, beyni küçültür, oksidatif strese neden olur, kilo almaya eğilim ve insülin direncine/metabolik sendroma yol açar. Böylelikle Alzheimer hastalığı riskini artırır.

4. Proton pompası inhibitörleri (PPİ) kullanımı:

Mide koruyucu proton pompası inhibitörleri, beyinde nörotoksisiteyi artırır, oksidatif stres ve enflamasyona neden olur ve hippokampal nöroplastisiteyi de etkiler.

Hastaların kaydetme, motor ve cevap verme hızları azalır, yeni bilgileri öğrenme yetenekleri, dikkat ve bilgiyi saklama yetileri geriler, karmaşık problemleri daha zor çözer, dikkat dağınıklığı olur ve planlama yetisi bozulur. PPİ tedavisinin, hastalarda depresyonu ve depresif bulguları artırabildiği bilinmektedir.

5. Demans oluşumuna neden olabilecek veya katkıda bulanabilecek diğer PPİ kaynaklı faktörler:

B12 vitamini eksikliği, homosistein düzeylerindeki yükseklik, D vitamini düzeylerinin düşmesi, oksidatif stres, insülin direnci ve nöroenflamasyondur. B12 eksikliği ve homosistein yüksekliği damar endotel hücrelerinde harabiyete neden olarak demans oluşum sürecini hızlandırabilir.

Alzheimer’ın belirtileri nelerdir?

• Unutkanlık
• Düşüncede yavaşlama
• Kelime bulma güçlüğü
• Kullanılan kelime sayısında azalma
• Yeni bilgileri öğrenme güçlüğü
• Durgunluk, kayıtsızlık
• Kafa karışıklığı
• Koku almada azalma
• Plan yapamama, planlara uyamama
• Muhakeme kusurları
• Duygu durum değişiklikleri
• Karakter değişiklikleri
• Yolda kaybolma, şaşırma
• Tekrar tekrar soru sorma
• Banka ve parasal konularda problemler
• Kişisel bakımda bozulmalar
• Şüpheci saplantılı düşünme
• Hareketlerde yavaşlama
• Zaman mevhumunda kayıp
• Kişileri/aile bireylerini tanımama, isimleri hatırlayamama
• Bilişsel faaliyetlerde total kayıp

Geri döndürmek ve yavaşlatmak mümkün mü?

Hastalar doktora unutkanlık yakınması ile baş vurduklarında veya hasta yakınları unutkanlıkları fark etmeye başladıklarında sürecin en azından 10 senedir var olduğu/devam etmekte olduğu düşünülmektedir.

Bu nedenle özellikle ilerlemiş olgularda geriye dönüş neredeyse imkansızdır. Ancak erken-orta seviyede, hastalar gerekli yaşam koşullarını değiştirdikten sonra bulguların ilerlemesi durmakta, küçük bir grup hastada ise iyileşme görülebilmektedir.

Bu nedenle daha ortada hiçbir şikayet yokken sağlıklı beslenme ve düzenli egzersize başlamak çok önemlidir.

Alzheimer tanısından sonra atılacak ilk adımlar ne olmalı?

Farkındalığı yüksek ve hafif-orta düzeyde demans bulguları olan hastalar için demans tanısı almak derin üzüntüye ve strese neden olabiliyor. Bu hastalar için öncelikli olarak önerim bir psikiyatrist veya psikologdan profesyonel yardım almak. Bu hastalarda psikolojik destek, gerekli görüldüğünde verilen antidepresan tedaviler, demans bulgularında gerilemeye yardımcı olabiliyor. Ayrıca bazı hastalarda depresyon tedavi edilince demans da eş zamanlı tedavi oluyor. 

Demans tanısı almış tüm hastalara mutlaka dahiliye muayenesi ve ayrıntılı kan tahlilleri yapılmasını öneriyorum. Tek başına unutkanlığa neden olan veya demans bulgularını artırabilen faktörler arasında: 

• Folik asit, biyotin, B12, B1, B6 ve D vitamini eksiklikleri 
• Tiroid bezi hastalıkları özellikle hipotiroidi ve Hashimoto hastalığı
• Paratiroid bezi hastalıkları 
• Kalsiyum metabolizması bozuklukları 
• Tiroid bezi metabolizmasını bozan selenyum ve iyot eksiklikleri
• Üre yüksekliği, böbrek hastalıkları, karaciğer hastalıkları 
• Sodyum eksikliği  

mutlaka bakılıp duruma göre tedavi edilmelidir. Bunların dışında beyin sağlığını etkileyen diyabet, insülin direnci, hipertansiyon ve metabolik sendromun tedavisinin yapılması önemli. 

Üçüncüsü hastaların ileriye yönelik olarak mutlaka hem maddi hem de hukuki konularda uzmanlara danışarak ileriye yönelik vekalet ve diğer süreçleri tamamlamasıdır. 

Hafif-orta düzeyde demansı olan hastaların ve tüm hasta yakınlarının Alzheimer hastalığı hakkında bilgi sahibi olması da ayrıca çok önemli bir nokta; kendilerini neyin beklediğini, ileride neler olabileceğini, hastalık hakkında ne yapabileceklerini onlara anlatan ve yol gösteren birisi ve problemler ortaya çıktığında sorulara yanıt verebilecek bir hekimin olması gerekli. Bir diğer noktada özellikle belli bir yaşın üstündeki hastalarda, evde tek başına veya çift halinde tek başlarına yaşayan hastaların başlangıçta belki gündüzlü daha sonra tüm zamanlı bir bakıcı veya yardımcıyı demans hale başlangıç aşamasında iken işe alması önem taşır.

Alzheimer hastalığını önlemek için nasıl bir yaşam tarzı sürdürmeliyiz?

Hem sağlıklı beslenmeli hem de her gün düzenli hareket etmeliyiz. Sağlıklı beslenmek için:

• İşlenmiş, katkı maddeli, şeker ve fruktoz içeriği yüksek besinler tüketmemeli,
• Gluteni hayatımızdan çıkartmalı,
• İnek sütü ürünlerini tüketmemeli, keçi ve koyun ürünlerini çok az tüketmeli,
• Doymuş yağ ve kırmızı et tüketimini kısıtlamalı,
• Omega 3 ve DHA tüketimini artırmalıyız. Bunu yapmanın en kolay ve sağlıklı yolu bol yeşillik ile beraber balık tüketmeli,
• Ayrıca bağırsak bakterilerimizi beslemek ve enflamasyonu azaltmak için her öğün sebze ve yeşillik yemek, aşırıya kaçmadan meyve ve kuruyemiş tüketmeli,
• Su içmeyi unutmamalı,
• Sigara kullanmamalı,
• Alkolü çok nadir tüketmeliyiz.

Bu beslenme düzeni ile birlikte her gün en az yarım saat yürüyüş yapmalıyız. Yürüyüş yapmak, oksidatif süreç, BDNF düzeyleri, insülin direnci ve nöroenflamasyona iyi gelir, hem beyin yaşlanmasını önler/yavaşlatır, nöroplastisiteyi/beynin esnekliğini artırır, hem de hastalığı yerleşmiş demans hastalarında kötüye gidişi durdurur.

BDNF, Brain Derived Neurotrophic Factor kelimelerinin baş harflerinden oluşmaktadır, beyinde türetilmiş sinir hücresi büyüme faktörü demektir. Öğrenme, yeni beceriler kazanma, hafıza ve duygu durum üzerine pek çok etkisi vardır. Alzheimer veya Parkinson hastalığı gibi dejenerasyon ile giden hastalıklarda, hastaların beyinlerinde BDNF düzeyleri düşük bulunmaktadır.

BDNF düzeylerinizi düşürmemek veya yükseltmek için yürüyüş ile birlikte; sağlıklı beslenmek, özellikle şeker tüketmemek, aralıklı beslenmek, güneşin altında ve açık havada zaman geçirmek, kilo vermek, sosyal ilişkileri canlı tutmak, düzenli uyumaya dikkat etmek ve stresle baş etmek önemlidir; tüm bunlar Alzheimer hastalığı gelişme riskinizi de azaltır.

Yapılan çalışmalarda ailesinde genetik olarak Alzheimer hastalığına yatkınlık sağlayan APOE4 geni taşıyıcılığı olan hastalarda bile sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizin demans bulgularını gelişimini engellediği ve yavaşlatabildiği gösterilmiş. 

Yaş ve Alzheimer riski birbiriyle ilişkili midir? Belirli yaş gruplarının belirli önlemler alması gerekir mi?

Batı toplumlarında 40’lı yaşlardan itibaren beyinlerde değişikliklerin başladığı ve hayat tarzı ve/veya diyet gibi çevresel faktörlerin genetik yatkınlık ile birleşimi ile 60’lı yaşlardan itibaren hastalığı ortaya çıkardığı varsayılmaktadır.

Yaşla beraber hem nöron kaybı hem de oksidatif stres arttığı için yaşla beraber Alzheimer hastalığı gelişme riski artmaktadır. 65 yaşın üstündeki her 14 kişiden birinde, 80 yaşın üstündeki her 6 kişiden birinde görülür.

Yaşlılıkla beraber gelen hafif düzey unutkanlık ve Alzheimer arasında bir bağ var mı?

Maalesef vardır. Bu nedenle en küçük şüphede muayene olup, gerekli testler yapıldıktan sonra sağlıklı beslenme ve düzenli egzersize geçmek önemlidir. Tabii daha da iyisi, bulguların ortay çıkmasını beklemeden bunları yapmak.

Alzheimer yaşam süresini nasıl etkiler?

Belirgin olarak etkilemez; etkileyen hastaların var olan diğer kalp damar, hipertansiyon, şeker hastalığı gibi sorunlarıdır.

APOE e4 geni nedir? Bu geni taşıyan bireyler için Alzheimer kaçınılmaz mı?

Kanda ve hücre duvarlarında kullanılan lipoproteinlerin sentezini düzenleyen bir gendir; APOE4 genine sahip insanlarda hem Alzheimer riski hem daha erken görülme olasılığı artar.

Ancak bu gene sahip olmak sadece olası yatkınlığı gösterir, bu gene sahip olmanız her zaman Alzheimer hastalığı olmanız ile sonuçlanmaz. Toplumun yüzde 14’ü APOE4 genini taşır. Sağlıklı beslenen ve düzenli egzersiz yapan APOE4 genine sahip kimseler, Batı tip beslenen ve hareket etmeyen kimselerden çok daha sağlıklı bulunmuştur.

Alzheimer hakkındaki farkındalığı arttırmak; kitaplar okumak, uzmanlara danışmak, tanı almış bireyin kendisi için de önem taşıyor mu?

Bir hasta demans bulgularıyla doktora geldiği ve doktor ona tanısı koyduğu zaman bu genellikle sıfır noktası olmuyor. Hastalığın, bulguların başlamasından on sene öncesinden başladığını kabul ediyoruz. Bu nedenle tanı alır almaz her şeyi değiştirmek hastalık bulgularının yok olmasını veya uçup gitmesini maalesef sağlamıyor. Ancak farkındalığı arttırmak ve bilgi sahibi olmak hafif orta düzeydeki hastalarda ilerlemenin durmasını, yavaşlamasını sağlayabiliyor. Bilgi sahibi olmak ayrıca hasta yakınlarının daha sağlıklı kararlar alması veya gelecekte kendilerini nelerin beklediğini görmeleri açısından önemli oluyor.

Alzheimer tanısından sonra bireyin beslenmesi, uyku düzeni, stres kontrolü ne yönde değişmeli?

Beslenme

Beslenmede pek çok faktör var bunlardan en önde gelenlerinden bir tanesi yukarıda da bahsettiğim gibi kalp-damar sağlığı, hipertansiyon, diyabet ve metabolik sendroma neden olan, zemin hazırlayan rafine karbonhidratlar ve şekerlerin ve fazla miktarda tuz içeren işlenmiş gıdaları hayatımızdan çıkartmak. Kan şekeri, insülin düzeyleri ve tansiyon değerleri ne kadar yüksek olursa demans riski o kadar artıyor. 

Rafine şeker ve diğer rafine karbonhidratlar bunun dışında hem bağırsaklar da hem de beyinde enflamasyonu arttırarak demansla birlikte diğer nörodejeneratif hastalıklara zemin hazırlıyor. Rafine karbonhidratların önde gelenlerinden bir tanesi olan glüten ve glüten içeren unlar bu konudaki en büyük suçlulardan. 

Beslenmeyle ilgili diğer bir faktör Omega-3 doymamış yağları; özellikle balık, deniz ürünleri, havyar ve yumurtadan alınan DHA isimli doymamış yağ asidi. DHA doymamış yağlar beyin sağlığı için çok önemli ve günlük hayatta yeterli miktarda değer olan hastaların ileride demans riski belirgin olarak azaldığı gösteriliyor. Doymamış yağlar ayrıca depresyon gelişimini iyileştirerek ve önleyerek de demans bulgularını azaltıyor. 

Üçüncü bir beslenme faktörü sebze ve lifli gıdaları bol miktarda tüketmek. Lifli gıdaların vücudumuza sağladığı kısa zincirli yağ asitleri hem bağırsaklarımız hem de beyin sağlığımızı koruyor ve bizi hem demans hem de diğer pek çok nörodejeneratif hastalığa karşı koruyor. Sebze, meyve ve tohumlar bize folik asit, polifenoller ve pek çok değerli antioksidanı da sağlayarak beyin sağlığımıza katkıda bulunuyorlar. 

Beslenmeyle ilgili diğer bir faktör de Omega-6 doymamış yağları yani rafine bitkisel yağları ve ve işlenmiş gıdaları tüketmemek. Omega-6 doymamış yağları fazla tüketmek beyin sağlığımızı belirgin olarak etkiliyor ve enflamasyonu arttırarak ileriye yönelik demans riskini arttırıyor. 

Beynimiz için çok önemli olan bir vitamin B12 vitamini; B vitamini eksikliği tek başına unutkanlık yapabilen bir durum. D vitamini eksikliği beyinde enflamasyonu arttırarak bizi tüm nörodejeneratif hastalıklara açık hale getiriyor. Dolayısıyla yazın güneşlenerek, kışında ya D vitamini takviyesi olarak ya da düzenli olarak balık tüketerek D vitamini düzeylerini yüksek tutmak çok önemli. 

Bağırsak sağlığı beyin sağlığı birbirinden ayrılmaz iki durum. Beyin sağlığını düzeltebilmek için mutlaka bağırsak sağlığını düzeltmek gerekiyor ama yukarıda da söylediğim gibi bunu hastalık bulguları başladıktan sonra değil, hastalık bulguları daha başlamadan önce bağırsak sağlığına dikkat etmek gerekiyor. 

Yaşam tarzı

Eğer hastalar sigara içiyorlarsa mutlaka ve mutlaka sigara içmeyi sonlandırmaları gerekiyor. Sık sık ve fazla miktarda alkol almak beyin hücrelerine zarar verdiği için belli bir yaştan sonra alkol alımını kısıtlamak gerekli. 

Stres kontrolü her hastalıkta olduğu gibi burada da çok önemli. Parasempatik sinir sisteminin aktivitesini arttırmak beyin sağlığına iyi gelen ve beyinde enflamasyonu azaltan bir durum oluyor. En başta da söylediğim gibi özellikle ilk tanı alındığında veya zaten var olan stresi olan hastalarda psikolojik ve psikiyatrik destek çok, çok önemli. Sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak strese iyi gelen çok önemli diğer iki faktörler. Bunların dışında da farkındalık çalışmaları, nefes çalışmaları ve yoga çalışmaları da stresle baş etmeyi kolaylaştırabiliyor.

Uyku düzeni

Orta yaşlardan itibaren uykusuzluk çeken kimselerin ileride Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı başta pek çok nörodejeneratif hastalığa yakalanma olasılığının yüksek olduğu gösteriliyor. Bu nedenle özellikle uykusuzluk çeken, günde 6 saatten az uyuyan hastaların doktorlarından yardım alarak uykularını düzenlemeleri gerekli. Ayrıca belli bir saatten sonra uykuyu kaçıracak şekilde çay ve kahve tüketimini azaltmaları, her gün aynı saatte yatıp kalkmaları ve geceleri televizyon bilgisayar ve telefon ekranlarında mavi ışık vermeyecek şekilde gece moduna ayarlamaları önem taşıyor.

Alzheimer tanısından sonra yaşanan süreç takviyelerle desteklenebilir mi? 

Dahiliye muayenesi sonucunda çıkan eksiklikler doktor kontrolünde takviye edilebilir. Eğer bir kişi düzenli olarak haftanın iki ila üç günü balık yemiyor ve deniz ürünü tüketmiyorsa o zaman günlük olarak Omega-3 doymamış yağ asidi takviyesi, özellikle DHA oranı yüksek Omega-3 takviyesi alması önerilir.

Zihinsel sağlığı desteklemek için edinilmesi önerilen günlük ritüeller, alışkanlıklar, pratikler var mı? 

Zihinsel sağlığı desteklemek için daha önceleri bulmaca çözmek veya yeni dil öğrenmek öneriliyordu bunları hala öneriyoruz. Ama her gün düzenli olarak yarım saat yürüyüş yapmak pek çok yapılacak faaliyetten çok daha etkili ve beyin sağlığı için yararlı oluyor. Hafif orta düzeyde hastalık dokular olan hastaların sosyal bağlarını güçlü tutması hastalık gelişimini durdurmak geriletmek veya bulguları hafifletmek için katkı sağlayabiliyor. 

Alzheimer tanısından sonra kişinin sosyal hayatı; ailesi, arkadaşları, işi, hobileri ile ilişkisi nasıl bir yöne evrilmeli?

Bazı durumlarda özellikle orta-ileri düzeyde hastalık bulgular olan hastalarda verilen ilaçların çok belirgin bir etkisi olmuyor. Burada hastaların, yakınlarının zihin sağlıklarını korumaları çok daha önemli oluyor. En çok dikkat edilmesi gereken şeylerden bir tanesi hastanın tek bir bakıcısı olmaması yani bir kişi bir hastanın tüm yükünü üstlenmemesi.

Hastaya bakanlar kendine zaman ayıramadığı zaman neredeyse altıncı ayın sonunda depresyona girmeleri garanti oluyor. Bu nedenle hem etraflarından yardım almak, hem de durumun farkında olup ileriye yönelik depresyon gelişimini engellemek için mutlaka kendilerini zaman ayırıp stresle baş etmeyi öğrenmeleri çok, çok önem taşıyor. Tabii ki hasta olmamalarına rağmen sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak hasta yakınlarına da iyi gelen ve onları depresyona ve ileride tükenmişliğe karşı koruyan en önemli faktörler.

Eylül ayı “sağlıklı yaşlanma” ayı olarak da anılıyor. Sizin için sağlıklı yaşlanmak ne demek? Sağlıklı yaşlanabilmek için önerileriniz ne olur?

Benim için sağlıklı yaşlanmak, bilişsel faaliyetlerimde bir azalma olmadan, kimseye bağlı kalmadan yaşlanmak demek. Aynı zamanda ağrı çekmeden, tüm bedensel fonksiyonlarımı istediğim şekilde sürdürebildiğim bir süreç tabii ki. Saçımın beyazladığı, cildimin kırıştığı ama beynimin ve ruhumun yaşlanmadığı.

İlginizi çekebilir: Sabah Tutukluğunu Rahatlatmak için Yoga Terapi

Fotoğraf: Designed by Freepik