En son ne zaman kendinizi yorgun hissetmediniz? Ya da en son ne zaman “Bugün çok enerjiğim, her tür işin üstesinden rahatlıkla gelebilirim!” dediniz? Yorgunluğu en az acıkmak kadar normal bir tepki olarak kabul ediyoruz. Çözümü ise yüksek kafein; çay ve kahve tüketiminde, enerji seviyelerini yükselttiğini söyleyen atıştırmalıklarda, sayısız takviyelerde buluyoruz. Günün sonunda yemek hazırlamaya, spor yapmaya, dışarı çıkmaya enerjimizin kalmadığını söylemeye, “Kendimi sürekli yorgun hissediyorum.” demeye devam ediyoruz. Nasıl beslendiğimizi, ne kadar kaliteli uyuduğumuzu, ne sıklıkta egzersiz yaptığımızı enerji seviyelerimiz ile ilişkilendirmiyoruz. Yorgunluğun temel nedenleri çözüme kavuşmadığı sürece de iyi olma hali hiç bir zaman optimize olamıyor. Peki yorgunluğu geçirmek ve beden zihin dengesini yeniden kurabilmek için neler yapabiliriz?
Yorgunluk nedir?
İnsan bedeni tüm metabolik aktivitelerini sürdürebilmek için hücrelerinde bulunan mitokondrilerin besin ve oksijeni enerjiye çevirmesine ihtiyaç duyar. Kısacası enerjimizin tüm kaynağı mitokondrilerimizdir. Bu nedenle yorgunluğun en iyi antidotu da sağlıklı çalışan mitokondrilerde yatar. Çevresel faktörlere; yüksek kalorili, besin değeri düşük beslenme stili, toksinler, enfeksiyonlar, stres, alerjenlere karşı oldukça hassas olan mitokondrilerin sağlığı kolaylıkla bozulabilir.
Sürekli olarak yorgun hissetmek ne anlama geliyor?
Bununla beraber hepimiz fiziksel ve zihinsel olarak enerji harcadığımız uzun bir günün ardından yorgunluk yaşarız. Bu, bedenimizin verdiği doğal bir tepkidir. Dinlenme, yeterli beslenme ve uyku ile tüm semptomlar; düşük enerji, halsizlik, kas ağrıları kaybolur. Fakat bazı dönemler yorgunluk ile eşleştirilen bu semptomlar kronikleşir. Uyku, yemek, dinlenme; geçmişte enerji seviyelerini yükselten tüm çözümler, yorgunluğu dindiremez. Bu durumda kronik yorgunluktan yani sağlığı bozulmuş mitokondrilerden bahsedebiliriz.
Kronik yorgunluk nedir?
Kronik yorgunluk başlı başına bir hastalık olarak kabul edilmese de birçok başka sağlık problemin semptomu veya habercisidir. Hayat kalitesini ciddi oranda düşürmenin yanı sıra zihinsel sağlığın da kötüye gitmesine neden olabilir. Tüm bu sebeplerden ötürü en az diğer hastalıklar kadar ciddiye alınması ve temeline inilmesi gereken bir durumdur.
Kronik yorgunluğun göz ardı edilebilen semptomları
- Hiç bir zaman tam olarak uyanmama
- Uyanır uyanmaz kendini yorgun hissetme
- Egzersiz yapmaktan nefret etme
- Gün içerisinde sık sık enerji desteklerine; kahve, atıştırmalığa ihtiyaç duyma
- Gün ortası uykusu uyumak isteme
- Cinsel yaşamın yavaşlaması, duraksaması
- Devamlı olarak stresli ve endişeli hissetme
Sürekli olarak yorgun hissetmenin altında yatan nedenler ve çözümleri
Düzensiz, kalitesiz gece uykuları
8-12 saatlik bir uykudan bile yorgun uyanılmasının sebebi uyku kalitesinin düşük olmasıdır. Uykunun farklı görevleri tamamlayan evreleri sağlıklı işleyişinde ilerlemez; kimi atlanır, kimi kısa sürerse beden tamamen toksinlerinden arınamaz ve kendini yenileyemez. Kortizol hormonunun stres seviyelerine bağlı çok salgılanması, dengesiz kan şekeri, az güneş ışığı alma, yetersiz beslenme gibi durumlar uyku evrelerinin sağlıklı işleyişini bozabilir.
B12, demir, folat ve magnezyum eksikliği
Bazı vitamin ve mineraller direkt olarak enerji seviyelerini etkiler.
- Mitokondrilerin ürettiği ATP enerjisinin biyolojik olarak kullanılabilmesi için magnezyum elementi ile bağlı olması gerekir. Yani magnezyum en az su ve besinler kadar enerjinin bir parçasıdır. 300’den fazla hücresel ativitenin bir parçası ola magnezyumun kan değerinde eksik olması yorgunluğa yol açabilir.
- Demir oksijenin kanda dolaşımı için en temel elementtir. Eksikliği yaşandığında hücrelere yani bedene yeterli oksijen taşınamaz. Bu duruma demir eksikliği anemisi denir. Aneminin en belirleyici semptomlarından biri de kronik yorgunluk ve beyin sisidir.
- Düşük B12 ve folat seviyeleri kendini sürekli yorgun hissetme ile gösterebilir.
Besin değeri eksiklikleri kan tahlilleri ve uzman kontrolü ile takviyeler, beslenme tarzı değişiklikleri ile çözümlendirilebilir.
Yetersiz hareket
Sedanter bir yaşam sürmek düşük enerjinin temel nedenlerindendir. Yapılan araştırmalar düzenli egzersiz yapan kişilerin hiç egzersiz yapmayan kişilerden daha enerjik, ikinci grubunsa daha yorgun hissettiğini göstermiştir. Günde bir saat spor yapıp geri kalanında oturmak da yeterli hareket etmek anlamına gelmez. Hareketi günün her anına entegre etmek; asansör yerine merdivenler, oturmak yerine ayakta beklemek gibi küçük hareketler ile enerji seviyeleri arttırılabilir.
Yeterince sıvı tüketmemek
Dehidrasyon bedene hücresel boyutta bile zarar verir. Bedende yaşanan en ufak bir bedensel sıvı dengesizliği kendini baş ağrıları ve yorgunluk ile gösterebilir. Bedenin sekteye uğrayan detoksifikasyon süreci ağırlık hissine yol açabilir. Çözümü yeterli miktarda doğru sıvıları; su, meyve, sebze tüketmektir.
Kan şekerini dengede tutmamak
Yüksek kalorili, besin değeri düşük besinler; rafine karbonhidrat, şeker, paketli gıdalar, yapay tatlandırıcılar, kimyasal girdiler ilk etapta kan şekerinin hızla yükselmesi, kısa sürede de dibe düşmesine neden olur. Bu da bedeni oldukça yorar. Yorulma içgüdüsel olarak başka bir rafine karbonhidrat ile çözülürse beden kendini kısır döngünün içinde bulur. Buna ek olarak bedende artan toksin yükü hücresel seviyede mitokondrilere zarar verir.
Yüksek inflamasyon oranları
Bedende yaşanan yüksek inflamasyon zaman içinde tüm organlara ve mitokondrilerin sağlıklı işleyişlerine zarar verir. Bunu engellemek için inflamasyon karşıtı beslenmek; sağlıklı yağlar, antioksidan açısından zengin, şeker açısından düşük, en kolay çözümdür.
Tiroid bozukluğu
Tiroid hormonlarının az çalıştığı hipotiroidi durumunda kanda az bulunan tiroksin hormonu yorgunluk hissine yol açabilir.
Çölyak hastalığı ve bağırsak mikrobiyotasının bozulması
Çölyak hastalığı bağışıklık sisteminin birçok tahılın içinde bulunan glüten proteine karşı verdiği alerjik tepki sonucu yaşanır. Bağırsaklar glüteni sindiremez yani enerjiye çeviremezler. Kontrol altına alınmamış çölyak hastalarında bu nedenle yetersiz beslenme, bağırsak mikrobiyotasında dengesizlikler ve yüksek inflamasyon görülür. Tüm bunların bir sonucu da kronik olarak yorgun hissetmedir.
Endişe bozukluğu
Gün içerisinde sıklıkla hissedilen sağlıklı stres ve kontrol edilebilir endişelerin ötesinde kronikleşmiş, felç edici ve zihinsel anlamda oldukça yorucu olan endişe ruhsal bozukluğa ve fiziksel bitkinliğe yol açabilir. Mindfulness pratikleri, uzman desteği endişe bozukluğunu kontrol altına alarak kronik yorgunluğu da azaltır.
Depresyon
Sürekli olarak yorgun hissetmek, düşük enerji seviyeleri ve isteksizlik depresyonun hem bir semptomu hem de bir tetikleyicisidir. Beyni sağlıklı işleyişi için gerekli hormonlarından mahrum bırakan depresyon bedenin tüm ritmini bozar. Uyku, beslenme, metabolizma, sirkadiyen ritim günü geceye, geceyi gündüze çevirebilir. Tüm bu faktörler depresif ruh hali ile birleşince kronik yorgunluğu içinden yalnız başına çıkması imkansız hale getirebilir. Zihinsel ve bedensel sağlığın uzmanlar eşliğinde bütüncül şekilde desteklenmesi zamanla depresyonun aşılabilmesini sağlar.
