İyi Bir Yaşam Sürmek için Şükran Pratiği Nedir? Nasıl Uygulanır?

İyi yaşam ve farkındalık pratikleri arasında adını oldukça duyuran şükran pratiğinin olumlu etkileri zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirmekten ilişkilerinizi güçlendirmeye kadar gidiyor. California Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Robert Emmons, şükran duymanın iki temel bileşenden oluştuğunu söylüyor. Bileşenlerden ilki iyiliğin onaylanması. Dünyadaki iyi şeylerin, faydaların, iyiliğin varlığını onaylamak. İkincisi ise, bu iyiliklerin kaynağının dışarıdan olduğunu, kimi zaman başka insanlardan, doğanın kendisinden ya da spiritüel bir bakış açısıyla büyük bir güçten, enerjiden geldiğini onaylamak. Emmons’a göre şükran duygusunu anlamak, önce çevremizdeki iyiliklerin farkına varmaktan sonra ise bu iyilikleri başka faktörlerin yardımı ile görebilmeyi kabul etmekten geçiyor. İyi bir yaşam sürmek için şükran pratiği nedir, nasıl uygulanır? Sizin için araştırdık!

Neden şükran pratiği yapmalısınız?

1. Stres seviyenizi azaltabilir

Scientific Reports dergisinde yayımlanan 2017 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, stresli bir durumun ortasında dikkatinizi ve enerjinizi şükran duyduklarınıza odakladığınızda zihinsel ve bedensel olarak sakinleşmeye ve stres seviyesinin azalmasına yol açtığını analiz ettiler.

2. Olumlu bir bakış açısı kazandırır

İnsan beyninin, pozitiflikler yerine otomatik olarak hayattaki olumsuzluklara odaklandığı kanıtlanmış. Şükran pratiği edinmek, beyninizin bu alışkanlığına meydan okuyor ve yaşamınızdaki küçük mutlulukların dahi farkına varmanızı sağlıyor. Tabii ki bu hayattaki negatiflikleri görmezden geleceğiniz anlamına gelmiyor fakat büyük resmi olumlu bir şekilde görmenizi sağlayarak negatif ve zorlu durumlar karşısında direncinizi artırıyor.

Klinik Psikolog ve Nöroterapist Catherine Jackson’ın söylediğine göre, şükran duygusu, beynin motivasyon, ruh hali, hafıza gibi fonksiyonlarından sorumlu olan dopamin ve mutluluk, canlılık gibi hisleri sağlayan serotonin hormonlarında artış sağlıyor. Catherine Jackson, “Şükran duyan bir zihin, daha az stresli olmanızı ve daha olumlu duygular hissetmenizi sağlar.“ diyor.

3. İlişkileri güçlendirir

Sosyal ilişkilerinizde sizi rahatsız eden durumlar olduğunda kişilerin negatif, kusurlu bulduğunuz yanlarına odaklanmak iletişim problemlerini ve hayal kırıklıklarını doğurur. Hayatınızda şükran duygusuna yer vermek, öz şefkat duygunuzu pekiştirerek kendi iç dünyanızda ve çevrenizde olup bitenler hakkında olumlu bir algıya sahip olmanızı sağlıyor.

4. Empatiyi geliştirir

Social Cognitive and Affective Neuroscience dergisinin yapmış olduğu araştırmaya göre, düzenli olarak şükran pratiği yapan kişilerin, duygusal süreçlerden de sorumlu olan beynin sağ lobundaki gri madde hacminin arttığına rastlanmış. Hacmi büyüyen bu bölge, beynin bilgileri işleyen hücre gövdelerinden oluşuyor. Araştırmacılar bu durumu, başkalarını daha iyi anlamak konusunda yüksek yetkinliğe sahip olmak ile ilişkilendirmiş. Bu bilgiler ışığında, şükran pratiği başkalarını daha iyi anlamak ve empatiyi geliştirmek ile oldukça bağlantılı olabilir.

5. Sağlıklı bir yaşam sürmeye teşvik eder

Düzenli bir şükran pratiği edinmeniz, hayattaki iyiye odaklanmanızı sağlarken sizi, vücudunuz ve zihniniz için sağlıklı seçimler yapmaya teşvik ediyor. Şükran pratiğinin zihinsel sağlık üzerindeki pozitif etkileri aslında fiziksel sağlığınızı da olumlu etkiliyor. 2004 yılında yapılmış bir araştırma, stresin potansiyel tehditlere karşı bağışıklığınızı zayıflattığını, zihinsel sağlığın iyiliğininse, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. 2017 yılında yapılmış bir araştırmada ise şükran pratiğinin kalp yetmezliği ile ilişkili riskleri azaltabileceği analiz edilmiş.

Şükran pratiği yapmanın çeşitli yolları:

1. Şükran günlüğü & kavanozu

Şükran günlüğü tutmak, en popüler şükran pratikleri alternatifleri arasında bulunuyor. Şükran günlüğü pratiğinde, ister defterinize ister telefonunuza her gün ya da tek bir gün, belirleyeceğiniz aralıklarda, hayatınızda olduğu için şükran duyduğunuz şeyleri yazabilir ya da listeleyebilirsiniz. Not almak kimi zaman zorlayıcı gelirse bu pratiği şükran duyduğunuz şeyleri küçük kağıtlara yazıp bir kavanoza atarak da uyarlayabilirsiniz! Bu yolla istediğinizde defterinizin ya da kavanozun kapağını açarak şükran duyduklarınızı kaydedip kendinize hatırlatabilir, duygunuzu pekiştirebilirsiniz.

Şükran duyduklarınızı hatırlamak ve kaydetmek aynı zamanda bunların artmasını da sağlayacaktır. “Happier at Home” ve “The Happiness Project” gibi pek çok kitabı ve “Happier with Gretchen Rubin” podcast’i ile de bilinen Gretchen Rubin, şükran duygusu için hatırlatmalar ve yönlendirmeler oluşturmanın faydalı olduğunu söylüyor.

2. Şükran panosu

Özellikle görsel öğrenme stiline sahip olanlar için bir şükran panosu oluşturmak harika bir alternatif! Bu pratikte, evinizin en sevdiğiniz köşesine yerleştireceğiniz panonuza, şükran duyduklarınızın, kardeşinizin, en iyi arkadaşınız, en sevdiğiniz şehrin, size her zaman ilham verdiğini bildiğiniz bir kitabın ya da size en iyi gelen havanın görsellerini yerleştirebilir, bu sayede baktıkça şükran duygunuzu pekiştirebilirsiniz. Bu görselleri istediğiniz zaman yenileyebilir ve değiştirebilirsiniz. Böylece şükran duyduklarınızı bulmak ve onları görmek konusunda motive olacaksınız.

3. Meditasyon

Sabahları meditasyona yer açmayı deneyin! Meditasyon pratiğinde, halihazırda şükran duyduklarınıza, şu anki konumunuza nasıl geldiğinize, hayatta nasıl ilerlemiş olduğunuza odaklanmaya çalışın. Bu meditasyon pratiği, şimdiyi daha net görmenizi ve şimdiki zamanda şükran duygusunu hissetmenizi sağlayacak. Sabah meditasyonu, güne iyimser başlamanızı sağlayacaktır fakat sabah yapmak zorlayıcı gelirse, bu pratiği ertesi gün iyi bir güne başlamak için uyumadan önce yapmayı da deneyebilirsiniz.

4. Şükran mektubu

Pratiğe şükran duyduklarınızı gözden geçirerek başlayın. Çevrenizde henüz şükran duyduğunuzu ifade edemediğiniz ya da o an etmek istediğiniz kişilere duygunuzu ifade edecek bir mektup hazırlayın! Bunlar ister bir kağıda yazdığınız, ister e-posta yoluyla gönderebileceğiniz mektuplar olabilir ya da bu kişilere mektubunuzu yüz yüze görüşerek teslim etmek isteyebilirsiniz. O halde bir buluşma ayarlayın! Bu yolla aslında şükran ve mutluluk seviyenizi artırırken, şükran duymanın güzel bir his olduğunu fark edebilir, hayatınızdakilere de ilham olabilirsiniz.

5. Sevgi dili keşfi

Sevgilinizin, arkadaşlarınızın, ailenizin, çevrenizdekilerin, sevgi dilini keşfedin. Hayatınızdaki kişilere teşekkür etmek, takdir etmek, gurur duyduğunuzu ifade etmek istediğiniz anlarda şükran duygunuzu onlara en anlamlı şekilde aktarmak için onların sevgi dillerini öğrenebilirsiniz. Bu bazen sarılmak, bazen sadece teşekkür etmek ya da bir hediye almak olabilir. Etrafınızdakilere iyi gelmek hem onların hem sizin şükran duygusunu karşılıklı olarak pekiştirecek.

6. Şükran yürüyüşleri

Gününüzün bir vaktinde yürüyüş yapmaya zaman ayırabilir ya da halihazırda bir yürüyüş rutininiz varsa bunu şükran duymaya odaklanacağınız yürüyüşlere çevirebilirsiniz. Yürüyüş yapmak bedensel olarak endorfin hormonunu, kalp sağlığını ve vücuttaki dolaşımı artırır. Bunların yanı sıra zihinsel olarak da stresi azaltır. Güzel bir parka ya da yeşillikler içinde bir yere gittiğiniz yürüyüş sırasında etrafınızı gözlemleyin. Yapacağınız şükran yürüyüşlerinde ağaçların rengi, kuşlar, bitkiler, yere basarken ayaklarınızın size verdiği his gibi birbirinden farklı noktalara odaklanarak hem zihninizi temizleyebilir hem de  zihninizde şükran duymaya daha çok yer açabilirsiniz.